Descanso constructivo del método Alexander
El alumnado se tumba en posición semisupina, con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada sobre libros, y deja que la espalda se asiente en el suelo. Se trabaja la descarga de la columna, la conciencia postural y la relajación.
Cómo se juega
- Cada estudiante coloca su esterilla con 2–3 libros en la cabecera; el docente demuestra la postura (1 min).
- Tumbarse boca arriba, cabeza sobre los libros, rodillas hacia el techo y pies apoyados a la anchura de las caderas (1 min).
- Ajustar la altura: la barbilla no cae hacia atrás ni se pega al pecho; añadir o quitar un libro.
- Manos sobre el abdomen y respiración nasal tranquila durante 4 min; cada 30 s el docente da una consigna lenta: «suelta el cuello», «la espalda se alarga».
- Girar de lado, esperar 20 s y levantarse despacio apoyando las manos (2 min).
Normas
- Silencio durante el reposo.
- Levantarse siempre girando antes de lado para evitar mareos.
- Si molesta la zona lumbar, acercar los pies a los glúteos o avisar.
Variantes
Más fácil
Mantener la postura solo 2 minutos con música suave y sin consignas.
Estándar
Mantener la postura 4 minutos siguiendo las consignas del docente.
Más difícil
Al acabar, escribir en una frase qué zona de la espalda se notaba más apoyada que al principio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo en una camilla o en la silla reclinada con un cojín bajo la cabeza.
- TEA o timidez: colocarse en un rincón y mantener los ojos abiertos mirando un punto del techo.
- Dolor de espalda: poner una colchoneta enrollada bajo las rodillas.
Objetivos
- Experimentar una postura de descarga de la columna tras el esfuerzo.
- Identificar y soltar la tensión del cuello y la espalda.
- Incorporar una rutina breve de recuperación para casa o el estudio.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- libros: 60
Consejo para el profe
El error típico es poner demasiados libros o ninguno: revisa cabeza por cabeza en el primer minuto. Si faltan libros, sirven carpetas o una toalla doblada.
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