Actividades de vuelta a la calma para Educación Física
La vuelta a la calma es la parte de la sesión que más a menudo se sacrifica cuando se acaba el tiempo y, sin embargo, marca cómo llega el alumnado a la siguiente clase. Sirve para bajar pulsaciones de forma progresiva, recuperar la respiración, estirar suavemente y pasar de la excitación del juego a un estado más tranquilo. Incluye juegos de atención, respiración guiada, estiramientos, masajes con pelota entre compañeros y momentos breves de reflexión sobre la sesión.
Reserva entre cinco y diez minutos y anuncia la transición con una señal fija. Con 6–8 años funcionan las estatuas, el juego del silencio o imitar animales lentos; entre 9 y 12, la respiración contando tiempos y los juegos de concentración en círculo; con adolescentes, estiramientos guiados por el propio alumnado y relajación con visualización. Aprovecha esos minutos para preguntar qué han aprendido: también es un momento útil para evaluar.
Vuelta a la calma: Primaria (6–12 años)
Vuelta a la calma en la que el alumnado sigue una secuencia sencilla de yoga inspirada en animales y en la naturaleza, uniendo cada postura a una…
Breve sesión de respiración guiada para cerrar la clase con técnicas sencillas como la respiración abdominal y las respiraciones contadas.
Baile en corro sencillo con música tranquila y constante en el que todo el grupo sigue pasos fáciles a la vez, de la mano o hombro con hombro.
En pequeños grupos, el alumnado dibuja con gis en el suelo de la cancha diseños tranquilos y simétricos para relajarse al final de la clase.
El profesor cuenta una historia sencilla y el alumnado la representa a cámara muy lenta, hasta que los personajes se quedan dormidos.
Tumbado boca arriba, el alumnado imagina que flota sobre una nube de algodón suave y cálida mientras el profesor guía una respiración lenta y la…
El alumnado imagina un lago en calma delante de sí y suelta el aire despacio como si hiciera pequeñas ondas, cada vez más pequeñas, hasta que el agua…
El alumnado sigue una secuencia guiada de estiramientos de piernas, espalda y brazos con música tranquila de fondo.
El alumnado imagina que toma aire de un color tranquilo, como el azul o el verde, que le llena el cuerpo, y que suelta un color gris y cansado que…
El alumnado imagina un globo dentro de la tripa que se llena suavemente al tomar aire y se vacía al soltarlo, notándolo con una mano.
El alumnado se queda congelado como estatuas de hielo y después se derrite poco a poco hasta el suelo mientras el profesor describe cómo sale el sol,…
El alumnado usa un pañuelo para ayudarse a estirar brazos, hombros, espalda y piernas en una secuencia guiada y tranquila.
El alumnado se sienta en silencio absoluto con los ojos cerrados, escucha todos los sonidos de alrededor y después comparte lo que ha oído.
El alumnado cruza los brazos sobre el pecho y se da toquecitos alternos en los hombros, como las alas lentas de una mariposa, mientras respira con…
El alumnado se pone muy recto, como una marioneta sujeta por hilos, y el docente va «cortando» los hilos uno a uno para que cada parte del cuerpo se…
Tumbado y con los ojos cerrados, el alumnado hace un paseo imaginario guiado por un lugar tranquilo, como una playa o un bosque, fijándose en…
En círculo y cogidos de las manos, el alumnado se pasa un apretón suave en silencio absoluto, primero con los ojos abiertos y luego cerrados.
Con permiso, el alumnado «prepara una pizza» en la espalda de un compañero con movimientos suaves de masaje: amasar, extender el tomate y poner los…
Ritual tranquilo de cierre en el que el alumnado relaja el cuerpo parte por parte con respiración lenta y después se despide de sus compañeros con un…
Vuelta a la calma con globos: golpeos suaves para mantener el globo en el aire y estiramientos sujetándolo con distintas partes del cuerpo,…
Relajación guiada en la que el profesor cuenta un paseo por la selva mientras el alumnado, tumbado, imagina cada escena y relaja una parte del cuerpo.
Ejercicio de respiración en el que el alumnado imita a un oso polar: inspirar abriendo los brazos, espirar abrazándose para entrar en calor y…
Secuencia de posturas de yoga sencillas inspiradas en animales del bosque, guiadas con una pequeña historia, para estirar y relajar al final de la…
Por parejas, uno hace movimientos muy lentos y el otro lo imita como un espejo, bajando el ritmo poco a poco hasta quedar ambos completamente quietos.
Cierre rítmico en el que el grupo recrea una tormenta con las manos, los muslos y los pies, que empieza suave, crece hasta los truenos y termina en…
Relajación guiada en la que el alumnado, tumbado, imagina que flota sobre una nube que viaja por el mar, las montañas y el pueblo, relajando una…
Juego de calma en el que un color pasa en susurros por el círculo y cada alumno hace un gesto lento asociado a ese color al recibirlo.
Ritual de cierre en el que, de pie en círculo, cada alumno agradece en una frase algo de la sesión a un compañero, al grupo o a sí mismo, y el grupo…
El alumnado se tumba como leones dormidos y debe quedarse inmóvil y en silencio mientras dos cazadores intentan hacerles reír sin tocarles.
Cuento motor en el que cada alumno infla su propio globo aerostático con la respiración, vuela sobre montañas, mar y nubes, y aterriza suavemente.
Con imágenes muy sencillas, el alumnado aprende a inspirar despacio por la nariz como si oliera una flor y a espirar largo por la boca como si…
El alumnado vive la transformación de una oruga: se arrastra despacio, come hojas, se encierra en su capullo para descansar y sale convertida en…
El alumnado recorre con el índice el contorno de su otra mano, inspirando al subir cada dedo y espirando al bajar.
Relajación progresiva adaptada a Primaria: con pequeñas escenas imaginarias el alumnado tensa y suelta distintas partes del cuerpo, como exprimir un…
El profe narra un cuento breve en el que cada alumno es una semilla que duerme bajo la tierra, germina, crece hasta ser un árbol y vuelve a descansar.
Cuento motor breve en el que el alumnado se convierte en animales marinos que se mueven cada vez más despacio hasta dormirse sobre la arena como…
Al final de la sesión, el alumnado camina despacio hasta la zona de color que mejor representa cómo se siente y allí practica una estrategia de calma…
Una carrera al revés: gana quien llega el último a la meta sin detenerse nunca.
Tumbados boca arriba en la cancha, el alumnado observa en silencio el cielo y busca formas en las nubes, respirando despacio al ritmo de su movimiento.
Todo el grupo sujeta el paracaídas y lo sube y baja muy despacio al ritmo de una respiración común, como si el paracaídas respirara.
El alumnado se convierte en ninjas que recogen y guardan todo el material de la sesión sin hacer ningún ruido mientras el profe, con los ojos…
Sentados en círculo, el alumnado crea con su propio cuerpo el sonido de una tormenta que empieza fuerte y se va apagando hasta el silencio, y después…
Con los ojos cerrados, el grupo espera mientras el profe esconde a un compañero bajo una tela grande; al abrirlos, hay que descubrir quién falta.
El alumnado forma dos filas enfrentadas que hacen de túnel de lavado de coches; por turnos, cada niño o niña lo atraviesa caminando muy despacio…
El alumnado se tumba boca abajo en fila sobre colchonetas y dos compañeros hacen rodar despacio un balón gigante por encima de sus espaldas, como una…
En pequeños grupos sentados, el alumnado mete la mano en una bolsa de tela opaca y, solo con el tacto, describe y adivina el objeto o la textura que…
Versión tranquila del clásico «Simón dice»: solo se obedecen las órdenes que empiezan por «Simón dice» y todos los movimientos son estiramientos y…
En corro y cogidos de la mano, el alumnado hace pasar un aro por todo el cuerpo de cada compañero sin soltarse, muy despacio y estirándose para…
Sentados y con los ojos cerrados, los niños y niñas cuentan en silencio las palmadas, chasquidos o golpes suaves que hace el profe y muestran el…
El profe cuenta un cuento tranquilo y, cada vez que aparece una de las palabras clave acordadas, el alumnado hace el estiramiento asociado a ella y…
El alumnado camina muy despacio como un camarero que lleva una bandeja, con un saquito en la cabeza, en el dorso de la mano o en el hombro, sin que…
Un buscador sale del espacio mientras el grupo esconde un pañuelo; al volver, los compañeros le guían solo con palmadas suaves, más fuertes cuanto…
Por parejas, sentados frente a frente con las piernas estiradas y cogidos de las manos, el alumnado se balancea adelante y atrás como si remara…
Sentados en círculo, cada alumno da al compañero de delante un suave masaje de «lluvia» en la espalda con las yemas de los dedos, pidiendo siempre…
El alumnado se pone de pie como árboles y se mece suavemente con una brisa imaginaria que se hace más fuerte y luego se calma, para terminar en la…
Tumbado en esterillas, el alumnado tensa todo el cuerpo unos segundos y después deja que una «ola» de relajación recorra despacio el cuerpo de la…
Cierre emocional en el que el grupo, sentado en círculo, se pasa una pelota blanda y dice algo positivo y concreto sobre lo que ha visto hacer a un…
Relajación por parejas con pelotas sensoriales de pinchos: primero un automasaje y después un masaje suave por la espalda del compañero.
Meditación de pie en la que cada alumno se convierte en un árbol: raíces firmes, tronco recto y ramas que se mueven con el viento, prestando atención…
Por parejas, uno dibuja despacio con el dedo una forma, letra o número en la espalda del compañero, que debe adivinarla antes de cambiar de papeles.
Masaje suave por parejas que imita la lluvia tropical: gotas, lluvia, tormenta y sol, cada uno con un toque distinto en la espalda del compañero.
Estiramientos por parejas sentadas, ayudándose mutuamente con suavidad para estirar piernas, espalda y brazos y comunicándose para ajustar la…
Con la cabeza apoyada y los ojos cerrados, el alumnado espera a que siete compañeros les bajen el pulgar en silencio y luego intenta adivinar quién…
El alumnado toma aire por la nariz y lo suelta con un zumbido suave como el de una abeja, notando la vibración en la cara y el pecho.
El alumnado viaja como astronautas a la Luna, donde todo se mueve a cámara lenta por la falta de gravedad, y regresa a la Tierra sintiendo el cuerpo…
De noche, en un museo, las estatuas cambian de postura a cámara lenta cuando el vigilante no mira, y se quedan inmóviles cuando se gira.
Por parejas, un alumno tumbado es el lecho de un río y su compañero coloca con cuidado saquitos de arena, como piedras, sobre distintas partes de su…
Con una cinta de gimnasia en la mano, el alumnado dibuja en el aire movimientos amplios y muy lentos al ritmo de la respiración y de una música…
El alumnado forma letras con su cuerpo mediante posturas de estiramiento mantenidas, primero de forma individual y después en pequeños grupos para…
Un las traes en el que todo el mundo, incluidos los que pillan, se mueve a cámara lenta; quien es pillado se queda haciendo un estiramiento hasta…
Por parejas, uno se tumba boca abajo con los ojos cerrados y el otro hace rodar despacio una pelota de tenis por una parte de su cuerpo; quien está…
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay…
Por parejas, sentados espalda con espalda, el alumnado se pasa un balón de espuma con giros de tronco, por encima de la cabeza y entre las piernas,…
Sentados en corro y con los ojos tapados, el alumnado se hace rodar por el suelo un balón con cascabeles y debe pararlo guiándose solo por el oído.
Vuelta a la calma por parejas en la que, por turnos, se pasa una pelota de tenis por la espalda y los hombros del compañero con presión suave.
Breve meditación guiada en la que el alumnado, sentado o tumbado y quieto, centra la atención en la respiración, los sonidos y las sensaciones del…
Por parejas, el alumnado se ayuda a mantener estiramientos suaves mientras el profesor guía la secuencia con voz tranquila.
El alumnado relaja los músculos cansados haciendo rodar despacio una pelota de tenis por gemelos, muslos, pies y antebrazos mientras el profesor lo…
Por parejas, el alumnado hace posturas sencillas de yoga sobre esterillas, sosteniendo el equilibrio del otro y respirando a la vez.
Sentados en círculo, por turnos, cada alumno comparte algo que le ha gustado de la clase o a un compañero que le ha ayudado, mientras los demás…
El alumnado respira despacio mientras gira la cabeza como el haz de luz de un faro, deteniéndose a fijar la mirada en un punto antes de volver al…
Por parejas y sobre esterillas, el alumnado crea estatuas de equilibrio apoyándose mutuamente para mantener posturas de yoga durante unos segundos.
El alumnado toma aire profundamente y lo suelta con fuerza como un dragón que echa fuego, y poco a poco pasa a respiraciones suaves y silenciosas de…
Con la técnica 5-4-3-2-1, el alumnado detecta con calma 5 cosas que ve, 4 que oye, 3 que puede tocar, 2 que huele y 1 que saborea.
Masaje breve en cadena: el grupo, en círculo mirando hacia el mismo lado, da un masaje suave en los hombros a quien tiene delante siguiendo las…
Técnica de respiración 4-7-8 guiada: inspirar en 4 tiempos, mantener el aire 7 y espirar en 8, para calmar al grupo al final de la sesión.
Actividad de cierre en la que, por parejas, se dibuja la silueta del cuerpo en papel grande y se colorean las partes más trabajadas, añadiendo…
Escaneo corporal guiado: tumbados en la esterilla, el alumnado recorre mentalmente su cuerpo de pies a cabeza, notando cada zona y soltando la…
Sentados en círculo, el alumnado se pasa un balón de espuma en completo silencio; quien hace un mal pase, no recibe o habla se sienta en el centro…
El profe pronuncia sin voz palabras relacionadas con la sesión y el alumnado debe leerlas en sus labios y responder con un gesto lento, también en…
Sentados en silencio en la cancha, el alumnado escucha los sonidos del entorno con los ojos cerrados y después los dibuja en un mapa según de dónde…
Por parejas, un alumno con los ojos tapados es guiado despacio por su compañero hasta varias estaciones donde toca texturas distintas e intenta…
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
Sentados en círculo, el alumnado se lanza un ovillo de lana sujetando el hilo y diciendo algo que ha aprendido o disfrutado en la sesión.
Por parejas, uno se tumba y el otro le da un masaje con una pelota de tenis cuyo movimiento cambia según la música: notas largas, pasadas largas;…
Como el teléfono roto, pero sin palabras: en filas sentadas, el último ve un gesto lento y lo transmite tocando el hombro del de delante, que se gira…
En un corro sentado, dos alumnos se ponen de acuerdo solo con la mirada para cambiarse de sitio caminando despacio, mientras quien está en el centro…
En corro, el alumnado cuenta en voz alta por turnos, pero en los múltiplos de un número acordado no se dice el número: se hace un estiramiento en…
Sentados en corro, un hada del sueño secreta guiña el ojo a sus compañeros, que bostezan y se tumban despacio a dormir; un detective debe descubrir…
Por parejas, un alumno recorre caminando un camino secreto entre platos chinos colocados en cuadrícula y su compañero debe memorizarlo y repetirlo…
En grupos, el alumnado recibe tarjetas desordenadas con los juegos y ejercicios de la sesión y debe colocarlas en el orden en que se hicieron, para…
El alumnado se tumba y se relaja con música instrumental lenta y relajante mientras el profesor guía la respiración y un recorrido por el cuerpo de…
En tríos, el alumnado se ayuda a estirar mediante estiramientos en círculo, espalda con espalda y con apoyo, rotando los papeles para que todos…
El alumnado hace una pausa para revisar cómo se siente su cuerpo tras la sesión (energía, cansancio, músculos y estado de ánimo) y lo anota en un…
Estiramientos estáticos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda y gemelos) sobre esterilla, manteniendo cada posición sin rebotes y…
Vuelta a la calma: Secundaria (12–16 años)
Estiramientos estáticos de la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales, glúteos y espalda) para volver a la calma tras el esfuerzo.
Práctica breve de atención plena centrada en la respiración y las sensaciones del cuerpo, guiada por el docente.
Secuencia de estiramientos estáticos de cuádriceps e isquiotibiales, de pie y en el suelo, para recuperar las piernas tras carreras o saltos.
Relajación profunda guiada en la que el alumnado, tumbado sobre esterillas y con música suave, recorre mentalmente el cuerpo, formula una intención y…
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Ejercicio de respiración diafragmática en el que el alumnado aprende a llevar el aire al abdomen en lugar de al pecho, con una mano en cada zona como…
Secuencia de estiramientos de la parte delantera del tronco: abdomen, pecho y flexores de cadera, sobre esterillas.
Reflexión escrita individual en el diario de Educación Física a partir de preguntas guía sobre lo vivido en la sesión.
Debate en pequeños grupos sobre cómo influye la actividad física en el estado de ánimo, el estrés y el descanso, partiendo de lo que el alumnado…
Técnica de respiración en la que se inspira, se retiene y se espira contando cinco tiempos cada fase, mientras el alumnado imagina un lugar tranquilo.
Ronda de comentarios positivos en círculo en la que cada alumno reconoce algo concreto que ha hecho bien un compañero durante la sesión.
Secuencia de estiramientos de piernas, tronco y brazos guiada por el docente con música lenta de fondo para cerrar la sesión.
Secuencia de estiramientos globales que trabaja de forma encadenada las cadenas musculares posterior, anterior y lateral del cuerpo sobre esterillas.
Estiramientos estáticos de tríceps y bíceps, de pie o sentados, para recuperar los brazos tras actividades de lanzamiento, golpeo o fuerza.
Secuencia suave de yoga en movimiento en la que cada postura se enlaza con una respiración, con música tranquila de fondo.
Coevaluación por parejas con una rúbrica sencilla: cada alumno observa a un compañero, valora su desempeño con criterios claros y le da un punto…
Automasaje de la planta del pie con una pelota de tenis para relajar la musculatura tras carreras y saltos.
Técnica de respiración en caja: inspirar, retener, espirar y mantener los pulmones vacíos durante cuatro tiempos iguales, como los cuatro lados de un…
Masaje de pies por parejas en el que un compañero rueda suavemente una pelota de tenis por la planta del pie del otro, siempre con permiso.
Secuencia de estiramientos globales tumbados boca arriba sobre esterillas para relajar espalda, cadera y piernas al final de la sesión.
Cierre breve en el que cada alumno valora su propia participación en la sesión con una ficha sencilla de 3 o 4 aspectos.
Vuelta a la calma con estiramientos estáticos de gemelos y sóleo, los músculos de la pantorrilla que más trabajan en carreras y saltos.
Relajación muscular progresiva guiada por la música: el alumnado tensa un grupo muscular cuando la música sube y lo suelta cuando baja, recorriendo…
Vuelta a la calma con estiramiento suave de la columna en posición fetal, tumbados de lado con las rodillas al pecho, y paso a la postura del niño.
Rutina de estiramientos de espalda y cuello sentados en silla, pensada para la vuelta a la calma y para repetirla durante las horas de clase en el…
Relajación guiada en la que el alumnado imagina olores agradables (mar, hierba recién cortada, pan caliente) sin usar aceites ni aromas reales, para…
Revisión rápida y sin juicios de los hábitos de hidratación y desayuno del alumnado, relacionándolos con el rendimiento y la salud en la actividad…
Estiramientos suaves de cuello y trapecios, sentados o de pie, para liberar la tensión acumulada en la parte alta de la espalda.
Evaluación compartida al final de una unidad didáctica: el alumnado se autoevalúa con la rúbrica, evalúa a un compañero y contrasta ambas…
Relajación guiada en la que el docente describe con detalle un paisaje tranquilo (playa, bosque o montaña) y el alumnado lo imagina mientras respira…
Puesta en común final sobre cómo trasladar a la vida diaria lo aprendido en la sesión: esfuerzo, trabajo en equipo, gestión de la frustración o juego…
Cierre reflexivo rápido en círculo en el que cada alumno comparte una palabra o una frase sobre lo que se lleva de la clase.
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Por parejas, un miembro mantiene posturas de equilibrio estático con los ojos abiertos y después cerrados mientras el otro cuenta el tiempo y le…
En grupos de cuatro y en completo silencio, el alumnado construye la torre de vasos más alta y estable posible, comunicándose solo con gestos.
Todo el grupo, sentado en círculo y con los ojos cerrados, debe contar del 1 al 20 diciendo cada número una sola persona y sin que dos hablen a la…
El alumnado, sentado en el suelo, se pasa un balón de espuma en completo silencio; quien habla, ríe o hace un mal pase se pone de pie un momento y…
En círculo y cogidos de la mano con los ojos cerrados, el alumnado transmite un apretón suave de mano en mano lo más rápido posible mientras el…
Tumbado en la esterilla, el alumnado sube y baja una «escalera» de respiraciones, alargando y acortando de forma progresiva los tiempos de…
Se dibujan en el suelo dianas, una por pregunta de autoevaluación, y cada alumno o alumna deja su saquito en el anillo que refleja su respuesta, del…
El docente lanza preguntas de verdadero o falso sobre la sesión y el alumnado responde adoptando uno de dos estiramientos, que mantiene unos 20…
En grupos de cinco, cada integrante añade un estiramiento a una secuencia que el grupo debe recordar y repetir completa desde el principio.
Sobre una colchoneta se colocan unos diez objetos del material de Educación Física; el alumnado los observa, cierra los ojos y debe descubrir qué…
Por grupos de cinco, el alumnado roba cartas de una baraja: el palo indica la zona corporal que se estira y el número, los segundos que se mantiene…
Cada alumno o alumna intenta mantener una pica vertical en equilibrio sobre la palma o un dedo, con pequeños ajustes y sin desplazarse apenas.
Por parejas, una persona con los ojos tapados camina despacio por el espacio mientras su pareja la guía solo con el contacto en el hombro o con la…
Por parejas, sentados espalda con espalda, el alumnado nota la respiración del compañero a través de la espalda e intenta sincronizar ambos ritmos.
En círculos de ocho, el alumnado se pasa de mano en mano un vaso lleno de agua hasta el borde intentando no derramar ni una gota.
Por parejas, mientras estiran suavemente, el alumnado se dice dos aspectos positivos de la actuación del otro en la sesión y una propuesta concreta…
En grupos de cuatro o cinco, el alumnado recrea a cámara lenta y sin balón una jugada o momento destacado de la sesión, y el resto intenta…
En grupos de cinco y sin hablar, el alumnado forma con sus cuerpos tumbados figuras, letras o números que el docente indica, y las mantiene quietas…
Rutina tranquila de foam roller para recuperar piernas y espalda alta tras la actividad, rodando despacio cada zona.
Debate guiado en pequeños grupos en el que el alumnado analiza los estereotipos de género en el deporte con ejemplos de la cancha, los medios y…
Masaje suave por parejas en hombros y espalda, siempre con permiso del compañero, para relajar la musculatura al final de la sesión.
Técnica de relajación muscular progresiva en la que el alumnado tensa y suelta, por orden, distintos grupos musculares para notar la diferencia entre…
Secuencia de yoga restaurativo por parejas con posturas de apoyo mutuo, música suave y respiración lenta para cerrar la sesión.
Secuencia de estiramientos para el psoas, el principal flexor de la cadera, y para la cadena lateral del tronco, de pie y sobre esterillas.
Valoración individual del esfuerzo de la sesión con la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) del 0 al 10.
Meditación guiada en la que el alumnado recorre mentalmente el cuerpo de los pies a la cabeza, detecta zonas de tensión y las suelta con la…
Rutina de automasaje con rodillo de espuma para gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos tras una sesión intensa.
Estiramientos de hombro y movilidad suave del manguito rotador para recuperar la articulación tras actividades de lanzamiento o golpeo.
Visualización guiada en la que el alumnado imagina con detalle la ejecución perfecta de una habilidad trabajada en la sesión, usando todos los…
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o…
Estiramientos de la cadena lateral del cuerpo y del tensor de la fascia lata, el músculo de la parte externa de la cadera y el muslo.
Reflexión en grupos sobre el impacto ambiental del deporte en cuatro temas: material, transporte, residuos de eventos y naturaleza.
Puesta en común final en la que cada alumno define un objetivo personal de condición física, concreto y medible, y lo comparte con un compañero.
Debate breve en pequeños grupos sobre quién se queda fuera del deporte y por qué, con propuestas para que todo el mundo pueda participar.
Vuelta a la calma en la que, por parejas, el alumnado graba o fotografía un gesto técnico trabajado en la sesión y lo analiza con una lista de tres…
Técnica breve de atención plena llamada STOP: parar, tomar aire, observar el cuerpo y la mente y proseguir con calma.
Vuelta a la calma con estiramientos de pecho y pectoral apoyados en la pared o en el marco de una puerta, y con las manos entrelazadas detrás de la…
Debate en pequeños grupos sobre la imagen corporal en las redes sociales: filtros, retoques, comparaciones y presión estética.
Masaje suave de cuello y hombros por parejas, siempre con consentimiento previo y una señal acordada para parar, para liberar la tensión acumulada…
Vuelta a la calma con estiramientos de glúteos y piriforme en el suelo, útiles después de carreras, saltos y deportes de equipo.
Sesión de yoga suave en la que cada alumno usa un elemento natural (una hoja, una piedra o una rama pequeña) como punto de atención y como apoyo en…
Al terminar la parte principal, cada alumno o alumna se toma el pulso en tres momentos y calcula cuánto baja en dos minutos.
El alumnado camina despacio por un recorrido marcado con conos, coordinando cada paso con la respiración y prestando atención a las sensaciones de…
El alumnado aprende y encadena cuatro movimientos sencillos de taichí, lentos y continuos, sincronizados con la respiración y con música tranquila de…
El alumnado rota en grupos por cuatro estaciones breves: estiramientos, automasaje con pelota, respiración y reflexión escrita.
Estiramiento por parejas basado en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): estirar, contraer contra la resistencia del compañero y volver…
El alumnado diseña un plan semanal de actividad física personal y realista a partir de la recomendación de 60 minutos diarios de actividad moderada o…
Debate en grupos sobre el juego limpio y el dopaje a partir de un caso breve, real o inventado, de un deportista que toma sustancias prohibidas.
Sesión de vuelta a la calma con posturas de yin yoga: posturas pasivas en el suelo que se mantienen entre 1 y 3 minutos con la musculatura relajada.
Cada alumno elabora un plan personal y realista de actividad física para las vacaciones, adaptado al lugar donde estará y a los recursos de su…
Grupos de cinco reciben una tarjeta con una zona corporal y deben preparar y dirigir al resto de la clase dos estiramientos adecuados para esa zona.
Tumbado en la esterilla, el alumnado repite mentalmente frases breves que sugieren peso y calor en distintas partes del cuerpo, siguiendo la voz del…
Vuelta a la calma: Preparatoria (16–18 años)
Vuelta a la calma con estiramientos analíticos del tren inferior, un estiramiento estático por grupo muscular.
Relajación muscular progresiva de Jacobson con música suave: se tensan y se sueltan grupos musculares de forma ordenada para notar la diferencia…
Debate reflexivo breve al final de la sesión sobre la carga de entrenamiento vivida, a partir de una puntuación personal del esfuerzo de 0 a 10.
Vuelta a la calma con estiramientos analíticos del tren superior, un estiramiento estático por grupo muscular: pectoral, dorsal, hombros, tríceps y…
Respiración diafragmática lenta tras la parte principal, comprobando con pulsómetro cómo baja la frecuencia cardiaca.
Yoga nidra: relajación profunda guiada en posición tumbada con escaneo corporal y visualización, acompañada de música suave.
Autoevaluación de la sesión con una rúbrica sencilla de 3 o 4 criterios, en la que cada alumno se puntúa, justifica su nota y fija un objetivo de…
Secuencia de estiramientos estáticos profundos para la cadena posterior: isquiotibiales y zona lumbar.
Automasaje y masaje suave por parejas de pies y alrededor de las rodillas, siempre con consentimiento previo.
Reflexión en gran grupo sobre los valores del deporte que se han vivido durante la sesión, como el juego limpio, el respeto o el esfuerzo.
Secuencia de estiramientos de cadera con variantes de la postura de la paloma, estiramiento de cuádriceps y de flexores de cadera.
Respiración profunda en rondas inspirada en el método Wim Hof, en una versión suave y segura, sin retenciones largas ni hiperventilación intensa.
Diario de entrenamiento en el que el alumnado registra el esfuerzo, el sueño, las sensaciones y la actividad realizada.
Automasaje miofascial guiado con rodillo de espuma para recuperar la musculatura tras el esfuerzo.
Cada alumno fija tres objetivos para el trimestre (motor, de salud y actitudinal) y los comparte en pareja y en gran grupo.
Estiramiento global con cuatro posturas mantenidas uno o varios minutos, con respiración lenta, para ganar flexibilidad y relajar todo el cuerpo.
Visualización guiada en la que el alumnado imagina con detalle una situación deportiva propia ejecutada con éxito, con música suave de fondo.
Estiramientos en profundidad de gemelos y sóleo, diferenciando ambas zonas con la rodilla estirada y flexionada.
Meditación sentada centrada en la respiración, contando cada respiración del 1 al 10 y volviendo a empezar cuando se pierde la cuenta.
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del…
Secuencia de movilidad de columna con rotaciones y extensiones suaves en cuadrupedia, tumbado y sentado.
Relajación tumbados con una pieza de música clásica lenta mientras el docente guía una respiración pausada.
Por parejas, un alumno ejecuta un gesto técnico trabajado en la sesión y el otro lo observa con una ficha de tres puntos clave y le da…
Estiramientos de pectorales y hombros usando la pared como apoyo, a distintas alturas del brazo.
Relajación neuromuscular aplicada al deporte: tensar y soltar los grupos musculares donde se acumula la tensión y aprender una versión rápida para…
Cada grupo presenta en dos minutos su proyecto de Educación Física: objetivo, proceso y resultado, con turno de preguntas y valoración con rúbrica.
Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera de pie, en zancada y tumbado de lado.
Escáner corporal guiado tras el ejercicio: tumbados con música suave, el alumnado recorre el cuerpo con la atención notando calor, cansancio o…
Al final de la unidad, el alumnado repasa los criterios de evaluación trabajados, los relaciona con las actividades realizadas y se autoevalúa.
Estiramientos de aductores y rotadores externos de cadera en posición sentada, en zancada lateral y tumbado.
Respiración alterna nasal (nadi shodhana), una técnica de yoga que consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la otra de forma alterna.
Reflexión escrita individual en una ficha con tres preguntas sobre lo aprendido, lo que ha costado y lo que se hará la próxima vez.
Estiramientos suaves de trapecio y zona cervical con inclinaciones, flexiones y giros lentos de la cabeza, combinados con encogimientos de hombros.
Relajación guiada con un audiorrelato que combina sonidos de naturaleza, como mar, bosque o lluvia, con una narración suave.
Coevaluación por parejas con tres criterios que el propio grupo acuerda al inicio y una ficha para valorar al compañero durante una tarea.
Estiramientos avanzados de glúteo mayor y piriforme con la paloma completa, la figura 4 tumbado y la torsión sentada.
Recuperación activa con 5 minutos de trote muy suave en el que el ritmo baja minuto a minuto hasta caminar, y control del pulso al terminar.
Cierre de unidad con una exposición oral de un minuto en la que cada alumno o grupo cuenta qué ha aprendido y cómo lo puede aplicar.
Estiramientos globales por parejas en los que un compañero asiste con suavidad, sin empujar, mientras el otro estira isquiotibiales, pecho y espalda.
Meditación de cierre en la que, con respiración lenta y música suave, el alumnado piensa en algo que su cuerpo le ha permitido hacer hoy y lo…
Versión pausada del saludo al sol, con cada postura mantenida tres respiraciones en lugar de encadenarla con ritmo.
Tras unas respiraciones lentas, el alumnado identifica un pensamiento negativo sobre los exámenes y lo transforma en una frase realista y útil,…
El alumnado se toma el pulso, practica una respiración de cinco segundos de inspiración y cinco de espiración durante varios minutos y vuelve a medir…
Secuencia breve para soltar la tensión acumulada en frente, ojos, mandíbula y cuello, zonas que se cargan con el estrés y las horas de estudio.
Mientras estiran suavemente, el alumnado valora el esfuerzo percibido de la sesión con la escala de 0 a 10 y calcula la carga multiplicándolo por los…
Secuencia de cinco posturas tumbadas y suaves que el alumnado aprende para repetir en casa antes de acostarse, sobre todo en épocas de exámenes.
Práctica simplificada de una serie tradicional china de ocho movimientos lentos de pie, coordinados con la respiración.
Estiramientos de tren inferior tumbado boca arriba usando una banda elástica para sujetar la pierna, lo que permite estirar sin cargar la espalda.
Cada alumno diseña en una ficha una vuelta a la calma de cinco minutos adaptada a la sesión que acaba de hacer y la pone en práctica de inmediato.
El alumnado asocia un gesto discreto, como juntar pulgar e índice, a un estado de calma que construye con respiración y recuerdo de una situación…
En grupos de cuatro, el alumnado crea una pausa activa de dos minutos para hacer en la mesa de estudio, con movilidad, estiramiento y respiración, y…
Al final de la última sesión de la semana, el alumnado revisa su actividad física y se marca una meta concreta, medible y realista para los próximos…
El alumnado se tumba con las piernas apoyadas en vertical sobre la pared y practica respiración lenta, una postura que facilita el retorno venoso y…
Secuencia de seis posturas de yoga adaptadas para hacerse sentado en una silla, pensada para transferir la vuelta a la calma a las horas de estudio.
El alumnado aprende el suspiro fisiológico, dos inspiraciones nasales seguidas y una espiración larga por la boca, y comprueba su efecto midiendo el…
Tras estirar brevemente, el alumnado responde por escrito a tres preguntas sobre su cuerpo, su ánimo y su descanso, y termina con una respiración…
Tumbados y relajados, el alumnado recorre mentalmente el día de un examen importante, desde que se despierta hasta que entrega, aplicando respiración…
Técnica de respiración de origen yóguico en la que se espira lentamente emitiendo un zumbido suave con la boca cerrada.
Al terminar la sesión, cada alumno marca en un gran termómetro de papel cómo se siente y comparte en pareja qué ha influido en ese estado.
Serie lenta de movimientos de hombros, pecho y espalda alta sujetando una pica con las dos manos, ideal después de sesiones de lanzamientos, raqueta…
Cada alumno marca sobre la silueta de un cuerpo dibujada en una ficha las zonas que nota cargadas o con molestias tras la sesión, y elige…
Tumbados al aire libre, el alumnado observa el cielo y practica la atención abierta: notar sonidos, sensaciones y pensamientos dejándolos pasar como…
Serie de equilibrios estáticos sencillos sobre la esterilla, primero con ojos abiertos y luego cerrados, combinados con respiración lenta.
Rutina breve de movilidad y estiramiento de dedos, muñecas y antebrazos, zonas muy cargadas por la escritura, el celular y los deportes de raqueta o…
El alumnado espira lentamente a través de una pajita, lo que alarga de forma natural la espiración y ayuda a bajar las pulsaciones tras el esfuerzo.
Arrastra cualquier actividad a tu sesión (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), da la clase desde el celular con el cronómetro y registra los criterios trabajados.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar la vuelta a la calma en una sesión?
Entre cinco y diez minutos suelen bastar en una clase de una hora o algo menos. Lo importante es que exista siempre, aunque sea breve, y que tenga una estructura reconocible: bajar la intensidad, respirar, estirar y cerrar con una pregunta. Si la sesión ha sido muy intensa, alarga el descenso progresivo antes de los estiramientos.
¿Qué juegos de vuelta a la calma funcionan con grupos muy nerviosos?
Los que piden silencio y control con un reto claro: pasar un objeto por el círculo sin hacer ruido, el director de orquesta, el escultor o tumbarse a escuchar sonidos y contarlos. Baja tu tono de voz y la luz si puedes. Evita la relajación abierta con un grupo muy alterado: primero necesitan una tarea concreta en la que concentrarse.
¿Los estiramientos al final de la clase evitan las dolor muscular?
No conviene prometerlo. Al final de la sesión, los estiramientos suaves sirven sobre todo para volver a un estado tranquilo, tomar conciencia del cuerpo y trabajar la flexibilidad de forma regular. Deben ser estáticos, sin rebotes y sin dolor. Para recuperarse bien influye mucho más una progresión adecuada de las cargas a lo largo del curso.