Estiramientos de aductores y rotadores externos
Estiramientos de aductores y rotadores externos de cadera en posición sentada, en zancada lateral y tumbado. Mejoran la flexibilidad de la cadera y ayudan a recuperar las piernas tras actividades con cambios de dirección.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Explica que se mantiene cada postura 30 segundos con respiración lenta (30 segundos).
- Mariposa sentado: plantas de los pies juntas, rodillas hacia fuera y espalda recta, inclinando el tronco ligeramente hacia delante (1 minuto).
- Zancada lateral: de pie con las piernas separadas, flexionar una rodilla y desplazar el peso a ese lado con la otra pierna estirada; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Rotadores tumbado: boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria y acercar las piernas al pecho; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Repetir la mariposa y la postura de rotadores una segunda vez, buscando algo más de rango (2 minutos).
- Terminar tumbado con las piernas estiradas y un minuto de respiración lenta (1,5 minutos).
Normas
- Sin dolor, sobre todo en la rodilla y la ingle.
- En la zancada lateral, la rodilla flexionada apunta en la dirección del pie.
- No se empujan las rodillas con las manos en la mariposa.
- Movimientos lentos y sin rebotes.
Variantes
Más fácil
Mantener cada postura 15 segundos y hacer la zancada lateral con poca apertura.
Estándar
Mantener cada postura 30 segundos por lado.
Más difícil
Hacer dos repeticiones por postura y bajar más la cadera en la zancada lateral.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla, tobillo sobre la rodilla contraria e inclinar el tronco, y separar las rodillas con las manos en los muslos.
- Alumnado con discapacidad auditiva: demostración de cada postura y cambio de lado con una señal visual.
- Problemas de rodilla o poca flexibilidad: hacer solo las versiones tumbado y la mariposa con la espalda apoyada en la pared.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de los aductores y rotadores de cadera.
- Controlar la alineación de la rodilla durante los estiramientos.
- Favorecer la recuperación tras actividades con cambios de dirección.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
En la zancada lateral muchos dejan que la rodilla se vaya hacia dentro; corrígelo con «rodilla mirando al pie». Haz la demostración de frente para que se vea bien la alineación.
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