Técnica de relajación neuromuscular aplicada al deporte
Relajación neuromuscular aplicada al deporte: tensar y soltar los grupos musculares donde se acumula la tensión y aprender una versión rápida para antes de una competición o un examen. Ayuda a gestionar la ansiedad y a volver a la calma.
Cómo se juega
- Cada alumno tumbado o sentado en su esterilla. Pregunta dónde notan la tensión cuando están nerviosos: hombros, mandíbula, manos, abdomen (1 minuto).
- Manos y brazos: apretar los puños y los brazos 5 segundos al 50 % de fuerza y soltar 15 segundos notando la diferencia; dos veces (1,5 minutos).
- Hombros y cuello: subir los hombros hacia las orejas 5 segundos y dejarlos caer; mandíbula: apretar suave y soltar (1,5 minutos).
- Abdomen, piernas y pies: tensar y soltar cada zona del mismo modo (2 minutos).
- Relajación rápida en 30 segundos: inspirar tensando todo el cuerpo a la vez, espirar soltándolo todo y repetir tres veces (2 minutos).
- Ronda breve: ¿en qué situación podrías usar la relajación rápida? (2 minutos).
Normas
- Silencio durante la práctica.
- Tensión moderada, nunca máxima, para evitar calambres.
- No se tensa una zona lesionada o que duela.
- Respirar con normalidad durante la tensión, sin aguantar el aire.
Variantes
Más fácil
Trabajar solo las zonas principales: manos, hombros y piernas.
Estándar
Recorrido completo del cuerpo y práctica de la relajación rápida.
Más difícil
Practicar la relajación rápida de pie, como si fuera justo antes de una salida o un lanzamiento.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla, trabajando las zonas que pueda mover y omitiendo las demás.
- Ansiedad o TEA: ojos abiertos y explicar antes cada paso para que sepa qué viene después.
- Lesiones o poca condición física: omitir la zona afectada y reducir la tensión al 30 %.
Objetivos
- Diferenciar la sensación de tensión y de relajación muscular.
- Gestionar la ansiedad antes de competiciones o exámenes.
- Aplicar la relajación rápida a situaciones de la vida diaria.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Insiste en que la tensión sea moderada: muchos aprietan al máximo y les dan calambres en pies o manos. Recuerdales usar la relajación rápida antes de los exámenes: así le ven utilidad real.
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