Cuenta de respiraciones con marcador de distracciones

El alumnado, sentado o tumbado, cuenta sus respiraciones del uno al diez y vuelve a empezar cada vez que se despista, marcando la distracción con un dedo. Se entrena la atención sostenida y se aprende que distraerse es normal y que lo importante es volver.

Cómo se juega

1. Cada alumno coge una esterilla y se sienta con la espalda recta o se tumba boca arriba, con las manos apoyadas sobre los muslos (1 min).
2. Explica la técnica: se cuenta 'uno' al soltar el aire, 'dos' en la siguiente espiración, y así hasta diez; al llegar a diez se vuelve a uno.
3. Añade el marcador: quien note que se ha despistado levanta un dedo de la mano del muslo y vuelve a empezar desde uno.
4. Primera ronda de 2 minutos con los ojos cerrados o la mirada baja; tú solo marcas el inicio y el final con una palmada suave.
5. Pausa de 30 segundos: cada uno mira sus dedos levantados, sin decirlo; no hay buena ni mala puntuación.
6. Segunda ronda de 2 minutos con la consigna de volver a la respiración con amabilidad, sin enfadarse consigo mismo.
7. Cierre de 1 minuto: pregunta si en la segunda ronda notaron antes las distracciones; así se entrena la concentración para estudiar.

Normas

• Silencio total durante las rondas; las dudas se resuelven en la pausa.
• Los dedos se levantan sin mover el resto del cuerpo ni mirar a los demás.
• Quien se maree o se sienta incómodo puede abrir los ojos y respirar con normalidad.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida, se hace sentado en la silla de ruedas o en una silla, con las manos sobre las piernas.
• Para alumnado con TEA o ansiedad, se permite mantener los ojos abiertos mirando un punto fijo del suelo y se anticipa la duración exacta.
• Si a alguien le cuesta mucho centrarse, puede contar en voz muy baja o tocar el pulgar con un dedo distinto en cada respiración.

Objetivos

• Mantener la atención en la respiración durante periodos cortos.
• Reconocer las distracciones sin juzgarlas y volver al foco.
• Relacionar el entrenamiento de la atención con el estudio y los exámenes.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

El error típico es pensar que muchos dedos significa hacerlo mal: insiste en que cada dedo es una vez que han sabido volver. Habla muy poco durante las rondas para no ser tú la distracción.

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