Actividades de vuelta a la calma para secundaria
Estiramientos, relajación, respiración y juegos tranquilos para cerrar la sesión, bajar pulsaciones y reflexionar sobre lo trabajado. 207 actividades para alumnado de 12 a 16 años, con duración, material y espacio necesarios.
Arrastra estas actividades a tu sesión en PatioLab, lleva el cronómetro a la cancha y organiza torneos para tus grupos.
¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.
Ancla de calma para los nervios
El alumnado asocia un gesto discreto, como juntar pulgar e índice, a un estado de calma que construye con respiración y recuerdo de una situación tranquila.
Autoevaluación de la sesión con rúbrica
Autoevaluación de la sesión con una rúbrica sencilla de 3 o 4 criterios, en la que cada alumno se puntúa, justifica su nota y fija un objetivo de mejora.
Autorretrato corporal
Actividad de cierre en la que, por parejas, se dibuja la silueta del cuerpo en papel grande y se colorean las partes más trabajadas, añadiendo palabras sobre lo vivido.
Autovaloración de la participación en clase
Cierre breve en el que cada alumno valora su propia participación en la sesión con una ficha sencilla de 3 o 4 aspectos.
Balón silencioso sentados
El alumnado, sentado en el suelo, se pasa un balón de espuma en completo silencio; quien habla, ríe o hace un mal pase se pone de pie un momento y vuelve al juego.
Baraja de estiramientos al azar
Por grupos de cinco, el alumnado roba cartas de una baraja: el palo indica la zona corporal que se estira y el número, los segundos que se mantiene la postura.
Cabezas abajo, pulgares arriba
Con la cabeza apoyada y los ojos cerrados, el alumnado espera a que siete compañeros les bajen el pulgar en silencio y luego intenta adivinar quién fue.
Cadena de estiramientos de memoria
En grupos de cinco, cada integrante añade un estiramiento a una secuencia que el grupo debe recordar y repetir completa desde el principio.
Carga de la sesión con escala RPE
Mientras estiran suavemente, el alumnado valora el esfuerzo percibido de la sesión con la escala de 0 a 10 y calcula la carga multiplicándolo por los minutos de trabajo,…
Cierre de clase con agradecimiento grupal
Ritual de cierre en el que, de pie en círculo, cada alumno agradece en una frase algo de la sesión a un compañero, al grupo o a sí mismo, y el grupo responde con una…
Cierre de unidad: exposición oral breve de aprendizajes
Cierre de unidad con una exposición oral de un minuto en la que cada alumno o grupo cuenta qué ha aprendido y cómo lo puede aplicar.
Cierre reflexivo: qué me llevo de esta clase
Cierre reflexivo rápido en círculo en el que cada alumno comparte una palabra o una frase sobre lo que se lleva de la clase.
Cintas a cámara lenta
Con una cinta de gimnasia en la mano, el alumnado dibuja en el aire movimientos amplios y muy lentos al ritmo de la respiración y de una música tranquila.
Coevaluación entre pares con criterios acordados
Coevaluación por parejas con tres criterios que el propio grupo acuerda al inicio y una ficha para valorar al compañero durante una tarea.
Construcción de plan de actividad física semanal
El alumnado diseña un plan semanal de actividad física personal y realista a partir de la recomendación de 60 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa.
Contar hasta veinte sin pisarse
Todo el grupo, sentado en círculo y con los ojos cerrados, debe contar del 1 al 20 diciendo cada número una sola persona y sin que dos hablen a la vez.
Cuestionario de percepción del esfuerzo (RPE)
Valoración individual del esfuerzo de la sesión con la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) del 0 al 10.
Debate guiado: deporte y estereotipos de género
Debate guiado en pequeños grupos en el que el alumnado analiza los estereotipos de género en el deporte con ejemplos de la cancha, los medios y deportistas conocidos.
Debate reflexivo sobre la sesión y la carga
Debate reflexivo breve al final de la sesión sobre la carga de entrenamiento vivida, a partir de una puntuación personal del esfuerzo de 0 a 10.
Debate sobre inclusión en el deporte
Debate breve en pequeños grupos sobre quién se queda fuera del deporte y por qué, con propuestas para que todo el mundo pueda participar.
Debate: actividad física y salud mental
Debate en pequeños grupos sobre cómo influye la actividad física en el estado de ánimo, el estrés y el descanso, partiendo de lo que el alumnado siente tras la sesión.
Debate: deporte limpio y antidopaje
Debate en grupos sobre el juego limpio y el dopaje a partir de un caso breve, real o inventado, de un deportista que toma sustancias prohibidas.
Debate: imagen corporal y redes sociales
Debate en pequeños grupos sobre la imagen corporal en las redes sociales: filtros, retoques, comparaciones y presión estética.
Diana de autoevaluación con saquitos
Se dibujan en el suelo dianas, una por pregunta de autoevaluación, y cada alumno o alumna deja su saquito en el anillo que refleja su respuesta, del centro (muy bien) al…
Diario de bienestar con respiración final
Tras estirar brevemente, el alumnado responde por escrito a tres preguntas sobre su cuerpo, su ánimo y su descanso, y termina con una respiración guiada.
Diario de entrenamiento: registro semanal de sensaciones
Diario de entrenamiento en el que el alumnado registra el esfuerzo, el sueño, las sensaciones y la actividad realizada.
Dibujo en la espalda del compañero
Por parejas, uno dibuja despacio con el dedo una forma, letra o número en la espalda del compañero, que debe adivinarla antes de cambiar de papeles.
Diseño de pausas activas para el estudio
En grupos de cuatro, el alumnado crea una pausa activa de dos minutos para hacer en la mesa de estudio, con movilidad, estiramiento y respiración, y la enseña a otro…
Dos estrellas y un deseo
Por parejas, mientras estiran suavemente, el alumnado se dice dos aspectos positivos de la actuación del otro en la sesión y una propuesta concreta de mejora.
El adiós relajado
Ritual tranquilo de cierre en el que el alumnado relaja el cuerpo parte por parte con respiración lenta y después se despide de sus compañeros con un gesto positivo y…
El apretón que recorre el círculo
En círculo y cogidos de la mano con los ojos cerrados, el alumnado transmite un apretón suave de mano en mano lo más rápido posible mientras el docente cronometra la…
El árbol que se mece
El alumnado se pone de pie como árboles y se mece suavemente con una brisa imaginaria que se hace más fuerte y luego se calma, para terminar en la postura del árbol…
El camino de la memoria entre conos
Por parejas, un alumno recorre caminando un camino secreto entre platos chinos colocados en cuadrícula y su compañero debe memorizarlo y repetirlo exactamente.
El círculo de halagos en movimiento
Cierre emocional en el que el grupo, sentado en círculo, se pasa una pelota blanda y dice algo positivo y concreto sobre lo que ha visto hacer a un compañero en la…
El círculo de la gratitud
Sentados en círculo, por turnos, cada alumno comparte algo que le ha gustado de la clase o a un compañero que le ha ayudado, mientras los demás escuchan en silencio.
El cruce de miradas en silencio
En un corro sentado, dos alumnos se ponen de acuerdo solo con la mirada para cambiarse de sitio caminando despacio, mientras quien está en el centro intenta ocupar uno…
El diario del cuerpo
El alumnado hace una pausa para revisar cómo se siente su cuerpo tras la sesión (energía, cansancio, músculos y estado de ánimo) y lo anota en un «diario del cuerpo»…
El eco del silencio
El alumnado se sienta en silencio absoluto con los ojos cerrados, escucha todos los sonidos de alrededor y después comparte lo que ha oído.
El faro tranquilo
El alumnado respira despacio mientras gira la cabeza como el haz de luz de un faro, deteniéndose a fijar la mirada en un punto antes de volver al centro.
El hada del sueño que guiña el ojo
Sentados en corro, un hada del sueño secreta guiña el ojo a sus compañeros, que bostezan y se tumban despacio a dormir; un detective debe descubrir quién es el hada.
El lago en calma
El alumnado imagina un lago en calma delante de sí y suelta el aire despacio como si hiciera pequeñas ondas, cada vez más pequeñas, hasta que el agua queda totalmente…
El mapa de los sonidos
Sentados en silencio en la cancha, el alumnado escucha los sonidos del entorno con los ojos cerrados y después los dibuja en un mapa según de dónde vienen y lo cerca que…
El masaje con pelota de tenis
El alumnado relaja los músculos cansados haciendo rodar despacio una pelota de tenis por gemelos, muslos, pies y antebrazos mientras el profesor lo guía con voz…
El masaje de la lluvia tropical
Masaje suave por parejas que imita la lluvia tropical: gotas, lluvia, tormenta y sol, cada uno con un toque distinto en la espalda del compañero.
El número que se estira
En corro, el alumnado cuenta en voz alta por turnos, pero en los múltiplos de un número acordado no se dice el número: se hace un estiramiento en silencio.
El paseo imaginario
Tumbado y con los ojos cerrados, el alumnado hace un paseo imaginario guiado por un lugar tranquilo, como una playa o un bosque, fijándose en sonidos, olores y texturas.
El teléfono de gestos en fila
Como el teléfono roto, pero sin palabras: en filas sentadas, el último ve un gesto lento y lo transmite tocando el hombro del de delante, que se gira para verlo.
El termómetro de las emociones
Al final de la sesión, el alumnado camina despacio hasta la zona de color que mejor representa cómo se siente y allí practica una estrategia de calma adecuada a esa…
El vaso lleno que viaja
En círculos de ocho, el alumnado se pasa de mano en mano un vaso lleno de agua hasta el borde intentando no derramar ni una gota.
Ensayo mental del día del examen
Tumbados y relajados, el alumnado recorre mentalmente el día de un examen importante, desde que se despierta hasta que entrega, aplicando respiración en los momentos de…
Entrenamiento autógeno simplificado
Tumbado en la esterilla, el alumnado repite mentalmente frases breves que sugieren peso y calor en distintas partes del cuerpo, siguiendo la voz del docente.
Equilibrio en calma con ojos cerrados
Serie de equilibrios estáticos sencillos sobre la esterilla, primero con ojos abiertos y luego cerrados, combinados con respiración lenta.
Equilibrio quieto con ojos cerrados
Por parejas, un miembro mantiene posturas de equilibrio estático con los ojos abiertos y después cerrados mientras el otro cuenta el tiempo y le protege.
Escalera de respiración progresiva
Tumbado en la esterilla, el alumnado sube y baja una «escalera» de respiraciones, alargando y acortando de forma progresiva los tiempos de inspiración y espiración.
Escaneo corporal consciente
Escaneo corporal guiado: tumbados en la esterilla, el alumnado recorre mentalmente su cuerpo de pies a cabeza, notando cada zona y soltando la tensión.
Espiración lenta con pajita
El alumnado espira lentamente a través de una pajita, lo que alarga de forma natural la espiración y ayuda a bajar las pulsaciones tras el esfuerzo.
Estaciones rotativas de vuelta a la calma
El alumnado rota en grupos por cuatro estaciones breves: estiramientos, automasaje con pelota, respiración y reflexión escrita.
Estatuas de yoga en pareja
Por parejas y sobre esterillas, el alumnado crea estatuas de equilibrio apoyándose mutuamente para mantener posturas de yoga durante unos segundos.
Estiramiento con música suave
El alumnado sigue una secuencia guiada de estiramientos de piernas, espalda y brazos con música tranquila de fondo.
Estiramiento cooperativo en tríos
En tríos, el alumnado se ayuda a estirar mediante estiramientos en círculo, espalda con espalda y con apoyo, rotando los papeles para que todos estiren y ayuden.
Estiramiento de cadena anterior del tronco
Secuencia de estiramientos de la parte delantera del tronco: abdomen, pecho y flexores de cadera, sobre esterillas.
Estiramiento de cadena posterior
Estiramientos estáticos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda y gemelos) sobre esterilla, manteniendo cada posición sin rebotes y con respiración…
Estiramiento de columna en posición fetal
Vuelta a la calma con estiramiento suave de la columna en posición fetal, tumbados de lado con las rodillas al pecho, y paso a la postura del niño.
Estiramiento de cuello y trapecios
Estiramientos suaves de cuello y trapecios, sentados o de pie, para liberar la tensión acumulada en la parte alta de la espalda.
Estiramiento de psoas y cadena lateral
Secuencia de estiramientos para el psoas, el principal flexor de la cadera, y para la cadena lateral del tronco, de pie y sobre esterillas.
Estiramiento de tríceps y bíceps (secundaria)
Estiramientos estáticos de tríceps y bíceps, de pie o sentados, para recuperar los brazos tras actividades de lanzamiento, golpeo o fuerza.
Estiramiento dirigido por el alumnado
Grupos de cinco reciben una tarjeta con una zona corporal y deben preparar y dirigir al resto de la clase dos estiramientos adecuados para esa zona.
Estiramiento en pareja guiado
Por parejas, el alumnado se ayuda a mantener estiramientos suaves mientras el profesor guía la secuencia con voz tranquila.
Estiramiento global de cadena muscular (secundaria)
Secuencia de estiramientos globales que trabaja de forma encadenada las cadenas musculares posterior, anterior y lateral del cuerpo sobre esterillas.
Estiramiento global en pareja sentada
Estiramientos por parejas sentadas, ayudándose mutuamente con suavidad para estirar piernas, espalda y brazos y comunicándose para ajustar la intensidad.
Estiramiento global en posición supina
Secuencia de estiramientos globales tumbados boca arriba sobre esterillas para relajar espalda, cadera y piernas al final de la sesión.
Estiramientos analíticos de tren inferior (Bach)
Vuelta a la calma con estiramientos analíticos del tren inferior, un estiramiento estático por grupo muscular.
Estiramientos analíticos de tren superior (Bach)
Vuelta a la calma con estiramientos analíticos del tren superior, un estiramiento estático por grupo muscular: pectoral, dorsal, hombros, tríceps y antebrazos.
Estiramientos con música calmante
Secuencia de estiramientos de piernas, tronco y brazos guiada por el docente con música lenta de fondo para cerrar la sesión.
Estiramientos de aductores y rotadores externos
Estiramientos de aductores y rotadores externos de cadera en posición sentada, en zancada lateral y tumbado.
Estiramientos de cadena muscular posterior
Estiramientos estáticos de la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales, glúteos y espalda) para volver a la calma tras el esfuerzo.
Estiramientos de cadera: variante palomas y cuádriceps
Secuencia de estiramientos de cadera con variantes de la postura de la paloma, estiramiento de cuádriceps y de flexores de cadera.
Estiramientos de columna: rotaciones y extensiones
Secuencia de movilidad de columna con rotaciones y extensiones suaves en cuadrupedia, tumbado y sentado.
Estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales
Secuencia de estiramientos estáticos de cuádriceps e isquiotibiales, de pie y en el suelo, para recuperar las piernas tras carreras o saltos.
Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera
Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera de pie, en zancada y tumbado de lado.
Estiramientos de espalda en silla ergonómica
Rutina de estiramientos de espalda y cuello sentados en silla, pensada para la vuelta a la calma y para repetirla durante las horas de clase en el aula.
Estiramientos de gemelos y sóleo
Vuelta a la calma con estiramientos estáticos de gemelos y sóleo, los músculos de la pantorrilla que más trabajan en carreras y saltos.
Estiramientos de gemelos y sóleo en profundidad
Estiramientos en profundidad de gemelos y sóleo, diferenciando ambas zonas con la rodilla estirada y flexionada.
Estiramientos de glúteo mayor y piriforme avanzados
Estiramientos avanzados de glúteo mayor y piriforme con la paloma completa, la figura 4 tumbado y la torsión sentada.
Estiramientos de glúteos y piriforme
Vuelta a la calma con estiramientos de glúteos y piriforme en el suelo, útiles después de carreras, saltos y deportes de equipo.
Estiramientos de hombro y manguito rotador
Estiramientos de hombro y movilidad suave del manguito rotador para recuperar la articulación tras actividades de lanzamiento o golpeo.
Estiramientos de isquiotibiales y lumbar profundos
Secuencia de estiramientos estáticos profundos para la cadena posterior: isquiotibiales y zona lumbar.
Estiramientos de pecho y pectoral
Vuelta a la calma con estiramientos de pecho y pectoral apoyados en la pared o en el marco de una puerta, y con las manos entrelazadas detrás de la espalda.
Estiramientos de pectorales y hombros en pared
Estiramientos de pectorales y hombros usando la pared como apoyo, a distintas alturas del brazo.
Estiramientos de trapecio y cervicales suaves
Estiramientos suaves de trapecio y zona cervical con inclinaciones, flexiones y giros lentos de la cabeza, combinados con encogimientos de hombros.
Estiramientos globales en parejas con asistencia
Estiramientos globales por parejas en los que un compañero asiste con suavidad, sin empujar, mientras el otro estira isquiotibiales, pecho y espalda.
Estiramientos tumbados con banda elástica
Estiramientos de tren inferior tumbado boca arriba usando una banda elástica para sujetar la pierna, lo que permite estirar sin cargar la espalda.
Evaluación compartida final de unidad
Evaluación compartida al final de una unidad didáctica: el alumnado se autoevalúa con la rúbrica, evalúa a un compañero y contrasta ambas valoraciones con la del docente.
Evaluación participativa por coevaluación
Coevaluación por parejas con una rúbrica sencilla: cada alumno observa a un compañero, valora su desempeño con criterios claros y le da un punto fuerte y una propuesta…
Feedback entre compañeros sobre ejecución técnica
Por parejas, un alumno ejecuta un gesto técnico trabajado en la sesión y el otro lo observa con una ficha de tres puntos clave y le da retroalimentación.
Feedback positivo en círculo (secundaria)
Ronda de comentarios positivos en círculo en la que cada alumno reconoce algo concreto que ha hecho bien un compañero durante la sesión.
Figuras en el suelo sin hablar
En grupos de cinco y sin hablar, el alumnado forma con sus cuerpos tumbados figuras, letras o números que el docente indica, y las mantiene quietas unos segundos…
Foam roller de recuperación en piernas
Rutina de automasaje con rodillo de espuma para gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos tras una sesión intensa.
Foam roller de recuperación (secundaria)
Rutina tranquila de foam roller para recuperar piernas y espalda alta tras la actividad, rodando despacio cada zona.
Foam roller: automasaje miofascial guiado
Automasaje miofascial guiado con rodillo de espuma para recuperar la musculatura tras el esfuerzo.
Índice de recuperación del pulso
Al terminar la parte principal, cada alumno o alumna se toma el pulso en tres momentos y calcula cuánto baja en dos minutos.
Juego de Kim con material de EF
Sobre una colchoneta se colocan unos diez objetos del material de Educación Física; el alumnado los observa, cierra los ojos y debe descubrir qué objeto ha desaparecido…
La abeja que zumba
El alumnado toma aire por la nariz y lo suelta con un zumbido suave como el de una abeja, notando la vibración en la cara y el pecho.
La meditación del árbol
Meditación de pie en la que cada alumno se convierte en un árbol: raíces firmes, tronco recto y ramas que se mueven con el viento, prestando atención a la respiración y…
La ola de relajación
Tumbado en esterillas, el alumnado tensa todo el cuerpo unos segundos y después deja que una «ola» de relajación recorra despacio el cuerpo de la cabeza a los pies,…
La palabra muda
El profe pronuncia sin voz palabras relacionadas con la sesión y el alumnado debe leerlas en sus labios y responder con un gesto lento, también en silencio.
La respiración del dragón
El alumnado toma aire profundamente y lo suelta con fuerza como un dragón que echa fuego, y poco a poco pasa a respiraciones suaves y silenciosas de «dragón dormido».
La telaraña de lana de lo aprendido
Sentados en círculo, el alumnado se lanza un ovillo de lana sujetando el hilo y diciendo algo que ha aprendido o disfrutado en la sesión.
Las piedras del río
Por parejas, un alumno tumbado es el lecho de un río y su compañero coloca con cuidado saquitos de arena, como piedras, sobre distintas partes de su cuerpo.
Mapa corporal de cargas y molestias
Cada alumno marca sobre la silueta de un cuerpo dibujada en una ficha las zonas que nota cargadas o con molestias tras la sesión, y elige estiramientos específicos para…
Masaje con pelota al ritmo de la música
Por parejas, uno se tumba y el otro le da un masaje con una pelota de tenis cuyo movimiento cambia según la música: notas largas, pasadas largas; música saltarina,…
Masaje de cuello y hombros por parejas
Masaje suave de cuello y hombros por parejas, siempre con consentimiento previo y una señal acordada para parar, para liberar la tensión acumulada tras la sesión.
Masaje de lluvia por equipos
Sentados en círculo, cada alumno da al compañero de delante un suave masaje de «lluvia» en la espalda con las yemas de los dedos, pidiendo siempre permiso antes.
Masaje de pies por parejas con pelota
Masaje de pies por parejas en el que un compañero rueda suavemente una pelota de tenis por la planta del pie del otro, siempre con permiso.
Masaje de pies y rodillas entre compañeros
Automasaje y masaje suave por parejas de pies y alrededor de las rodillas, siempre con consentimiento previo.
Masaje de recuperación en espalda por parejas
Masaje suave por parejas en hombros y espalda, siempre con permiso del compañero, para relajar la musculatura al final de la sesión.
Masaje exprés en cadena
Masaje breve en cadena: el grupo, en círculo mirando hacia el mismo lado, da un masaje suave en los hombros a quien tiene delante siguiendo las indicaciones del profesor.
Masajes por parejas
Vuelta a la calma por parejas en la que, por turnos, se pasa una pelota de tenis por la espalda y los hombros del compañero con presión suave.
Meditación de cierre: gratitud y bienestar corporal
Meditación de cierre en la que, con respiración lenta y música suave, el alumnado piensa en algo que su cuerpo le ha permitido hacer hoy y lo agradece.
Meditación guiada
Breve meditación guiada en la que el alumnado, sentado o tumbado y quieto, centra la atención en la respiración, los sonidos y las sensaciones del cuerpo mientras el…
Meditación guiada de escaneo corporal
Meditación guiada en la que el alumnado recorre mentalmente el cuerpo de los pies a la cabeza, detecta zonas de tensión y las suelta con la respiración.
Metas SMART de cierre de semana
Al final de la última sesión de la semana, el alumnado revisa su actividad física y se marca una meta concreta, medible y realista para los próximos siete días, mientras…
Mindfulness de los 5 sentidos
Con la técnica 5-4-3-2-1, el alumnado detecta con calma 5 cosas que ve, 4 que oye, 3 que puede tocar, 2 que huele y 1 que saborea.
Mindfulness de respiración 5 minutos
Práctica breve de atención plena centrada en la respiración y las sensaciones del cuerpo, guiada por el docente.
Mindfulness deportivo: escáner corporal post-ejercicio
Escáner corporal guiado tras el ejercicio: tumbados con música suave, el alumnado recorre el cuerpo con la atención notando calor, cansancio o tensión.
Mirar las nubes con atención abierta
Tumbados al aire libre, el alumnado observa el cielo y practica la atención abierta: notar sonidos, sensaciones y pensamientos dejándolos pasar como las nubes.
Movilidad de hombros con pica
Serie lenta de movimientos de hombros, pecho y espalda alta sujetando una pica con las dos manos, ideal después de sesiones de lanzamientos, raqueta o fuerza.
Movilidad de manos y muñecas para el estudio
Rutina breve de movilidad y estiramiento de dedos, muñecas y antebrazos, zonas muy cargadas por la escritura, el celular y los deportes de raqueta o balón.
Ninjas silenciosos recogen el material
El alumnado se convierte en ninjas que recogen y guardan todo el material de la sesión sin hacer ningún ruido mientras el profe, con los ojos cerrados, escucha.
Ordena la sesión con tarjetas
En grupos, el alumnado recibe tarjetas desordenadas con los juegos y ejercicios de la sesión y debe colocarlas en el orden en que se hicieron, para después representar…
Paseo a ciegas por las texturas
Por parejas, un alumno con los ojos tapados es guiado despacio por su compañero hasta varias estaciones donde toca texturas distintas e intenta adivinarlas.
Paseo consciente a cámara lenta
El alumnado camina despacio por un recorrido marcado con conos, coordinando cada paso con la respiración y prestando atención a las sensaciones de los pies y del cuerpo.
Paseo guiado a ciegas en calma
Por parejas, una persona con los ojos tapados camina despacio por el espacio mientras su pareja la guía solo con el contacto en el hombro o con la voz.
Pases espalda con espalda que estiran
Por parejas, sentados espalda con espalda, el alumnado se pasa un balón de espuma con giros de tronco, por encima de la cabeza y entre las piernas, siempre despacio y…
Pelota silenciosa
Sentados en círculo, el alumnado se pasa un balón de espuma en completo silencio; quien hace un mal pase, no recibe o habla se sienta en el centro hasta la siguiente…
Pica en equilibrio sobre la mano
Cada alumno o alumna intenta mantener una pica vertical en equilibrio sobre la palma o un dedo, con pequeños ajustes y sin desplazarse apenas.
Piernas en la pared con respiración lenta
El alumnado se tumba con las piernas apoyadas en vertical sobre la pared y practica respiración lenta, una postura que facilita el retorno venoso y la sensación de…
Plan de actividad física para vacaciones
Cada alumno elabora un plan personal y realista de actividad física para las vacaciones, adaptado al lugar donde estará y a los recursos de su familia.
Plan personal de vuelta a la calma
Cada alumno diseña en una ficha una vuelta a la calma de cinco minutos adaptada a la sesión que acaba de hacer y la pone en práctica de inmediato.
Presentación grupal breve del proyecto de EF
Cada grupo presenta en dos minutos su proyecto de Educación Física: objetivo, proceso y resultado, con turno de preguntas y valoración con rúbrica.
Puesta en común de objetivos del trimestre
Cada alumno fija tres objetivos para el trimestre (motor, de salud y actitudinal) y los comparte en pareja y en gran grupo.
Puesta en común: aplicación del deporte en la vida
Puesta en común final sobre cómo trasladar a la vida diaria lo aprendido en la sesión: esfuerzo, trabajo en equipo, gestión de la frustración o juego limpio.
Puesta en común: objetivos de condición física
Puesta en común final en la que cada alumno define un objetivo personal de condición física, concreto y medible, y lo comparte con un compañero.
Qigong de los ocho brocados
Práctica simplificada de una serie tradicional china de ocho movimientos lentos de pie, coordinados con la respiración.
Recapitulación de criterios del RD trabajados en la unidad
Al final de la unidad, el alumnado repasa los criterios de evaluación trabajados, los relaciona con las actividades realizadas y se autoevalúa.
Reencuadre del estrés ante los exámenes
Tras unas respiraciones lentas, el alumnado identifica un pensamiento negativo sobre los exámenes y lo transforma en una frase realista y útil, compartiéndolo en parejas.
Reflexión escrita sobre la sesión (diario EF)
Reflexión escrita individual en el diario de Educación Física a partir de preguntas guía sobre lo vivido en la sesión.
Reflexión escrita: qué he aprendido hoy (ficha)
Reflexión escrita individual en una ficha con tres preguntas sobre lo aprendido, lo que ha costado y lo que se hará la próxima vez.
Reflexión grupal sobre valores del deporte
Reflexión en gran grupo sobre los valores del deporte que se han vivido durante la sesión, como el juego limpio, el respeto o el esfuerzo.
Reflexión sobre sostenibilidad en el deporte
Reflexión en grupos sobre el impacto ambiental del deporte en cuatro temas: material, transporte, residuos de eventos y naturaleza.
Relajación con aromaterapia conceptual
Relajación guiada en la que el alumnado imagina olores agradables (mar, hierba recién cortada, pan caliente) sin usar aceites ni aromas reales, para evitar alergias.
Relajación con música binaural
El alumnado se tumba y se relaja con música instrumental lenta y relajante mientras el profesor guía la respiración y un recorrido por el cuerpo de los pies a la cabeza.
Relajación con música clásica y respiración guiada
Relajación tumbados con una pieza de música clásica lenta mientras el docente guía una respiración pausada.
Relajación con pelota tenis en planta del pie
Automasaje de la planta del pie con una pelota de tenis para relajar la musculatura tras carreras y saltos.
Relajación con visualización de paisajes
Relajación guiada en la que el docente describe con detalle un paisaje tranquilo (playa, bosque o montaña) y el alumnado lo imagina mientras respira despacio.
Relajación facial y de mandíbula
Secuencia breve para soltar la tensión acumulada en frente, ojos, mandíbula y cuello, zonas que se cargan con el estrés y las horas de estudio.
Relajación guiada con audiorrelato de naturaleza
Relajación guiada con un audiorrelato que combina sonidos de naturaleza, como mar, bosque o lluvia, con una narración suave.
Relajación guiada con pelotas de pinchos
Relajación por parejas con pelotas sensoriales de pinchos: primero un automasaje y después un masaje suave por la espalda del compañero.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Técnica de relajación muscular progresiva en la que el alumnado tensa y suelta, por orden, distintos grupos musculares para notar la diferencia entre tensión y…
Relajación progresiva guiada por música
Relajación muscular progresiva guiada por la música: el alumnado tensa un grupo muscular cuando la música sube y lo suelta cuando baja, recorriendo todo el cuerpo.
Relajación progresiva muscular de Jacobson
Relajación muscular progresiva de Jacobson con música suave: se tensan y se sueltan grupos musculares de forma ordenada para notar la diferencia entre tensión y…
Repetición a cámara lenta de la jugada
En grupos de cuatro o cinco, el alumnado recrea a cámara lenta y sin balón una jugada o momento destacado de la sesión, y el resto intenta identificarlo.
Respiración 4-7-8 guiada
Técnica de respiración 4-7-8 guiada: inspirar en 4 tiempos, mantener el aire 7 y espirar en 8, para calmar al grupo al final de la sesión.
Respiración 5-5-5 con visualización
Técnica de respiración en la que se inspira, se retiene y se espira contando cinco tiempos cada fase, mientras el alumnado imagina un lugar tranquilo.
Respiración alterna nasal: técnica pranayama nadi shodhana
Respiración alterna nasal (nadi shodhana), una técnica de yoga que consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la otra de forma alterna.
Respiración coherente a seis ciclos por minuto
El alumnado se toma el pulso, practica una respiración de cinco segundos de inspiración y cinco de espiración durante varios minutos y vuelve a medir el pulso.
Respiración de la abeja con zumbido
Técnica de respiración de origen yóguico en la que se espira lentamente emitiendo un zumbido suave con la boca cerrada.
Respiración diafragmática profunda
Ejercicio de respiración diafragmática en el que el alumnado aprende a llevar el aire al abdomen en lugar de al pecho, con una mano en cada zona como guía.
Respiración diafragmática y control de FC
Respiración diafragmática lenta tras la parte principal, comprobando con pulsómetro cómo baja la frecuencia cardiaca.
Respiración en caja (4-4-4-4)
Técnica de respiración en caja: inspirar, retener, espirar y mantener los pulmones vacíos durante cuatro tiempos iguales, como los cuatro lados de un cuadrado.
Respiración guiada
Breve sesión de respiración guiada para cerrar la clase con técnicas sencillas como la respiración abdominal y las respiraciones contadas.
Respiración sincronizada espalda con espalda
Por parejas, sentados espalda con espalda, el alumnado nota la respiración del compañero a través de la espalda e intenta sincronizar ambos ritmos.
Responder estirando: preguntas de cierre
El docente lanza preguntas de verdadero o falso sobre la sesión y el alumnado responde adoptando uno de dos estiramientos, que mantiene unos 20 segundos.
Revisión de hidratación y nutrición en EF
Revisión rápida y sin juicios de los hábitos de hidratación y desayuno del alumnado, relacionándolos con el rendimiento y la salud en la actividad física.
Revisión de técnica corporal en foto/vídeo
Vuelta a la calma en la que, por parejas, el alumnado graba o fotografía un gesto técnico trabajado en la sesión y lo analiza con una lista de tres puntos clave.
Rueda y escucha el balón sonoro
Sentados en corro y con los ojos tapados, el alumnado se hace rodar por el suelo un balón con cascabeles y debe pararlo guiándose solo por el oído.
Saludo al sol lento de recuperación
Versión pausada del saludo al sol, con cada postura mantenida tres respiraciones en lugar de encadenarla con ritmo.
Secuencia básica de taichí
El alumnado aprende y encadena cuatro movimientos sencillos de taichí, lentos y continuos, sincronizados con la respiración y con música tranquila de fondo.
Secuencia de yoga para dormir mejor
Secuencia de cinco posturas tumbadas y suaves que el alumnado aprende para repetir en casa antes de acostarse, sobre todo en épocas de exámenes.
Stretching de cadena lateral y TFL
Estiramientos de la cadena lateral del cuerpo y del tensor de la fascia lata, el músculo de la parte externa de la cadera y el muslo.
Stretching global activo: posturas largamente mantenidas
Estiramiento global con cuatro posturas mantenidas uno o varios minutos, con respiración lenta, para ganar flexibilidad y relajar todo el cuerpo.
Stretching PNF básico de piernas
Estiramiento por parejas basado en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): estirar, contraer contra la resistencia del compañero y volver a estirar un poco…
Suspiro fisiológico para bajar pulsaciones
El alumnado aprende el suspiro fisiológico, dos inspiraciones nasales seguidas y una espiración larga por la boca, y comprueba su efecto midiendo el pulso.
Técnica de meditación: focalización en la respiración
Meditación sentada centrada en la respiración, contando cada respiración del 1 al 10 y volviendo a empezar cuando se pierde la cuenta.
Técnica de recuperación activa: trote suave 5 min
Recuperación activa con 5 minutos de trote muy suave en el que el ritmo baja minuto a minuto hasta caminar, y control del pulso al terminar.
Técnica de relajación neuromuscular aplicada al deporte
Relajación neuromuscular aplicada al deporte: tensar y soltar los grupos musculares donde se acumula la tensión y aprender una versión rápida para antes de una…
Técnica de relajación STOP (Mindfulness)
Técnica breve de atención plena llamada STOP: parar, tomar aire, observar el cuerpo y la mente y proseguir con calma.
Técnica de respiración Wim Hof simplificada
Respiración profunda en rondas inspirada en el método Wim Hof, en una versión suave y segura, sin retenciones largas ni hiperventilación intensa.
Termómetro emocional de salida
Al terminar la sesión, cada alumno marca en un gran termómetro de papel cómo se siente y comparte en pareja qué ha influido en ese estado.
Torre de vasos sin hablar
En grupos de cuatro y en completo silencio, el alumnado construye la torre de vasos más alta y estable posible, comunicándose solo con gestos.
Visualización de rendimiento deportivo personal
Visualización guiada en la que el alumnado imagina con detalle una situación deportiva propia ejecutada con éxito, con música suave de fondo.
Visualización deportiva guiada
Visualización guiada en la que el alumnado imagina con detalle la ejecución perfecta de una habilidad trabajada en la sesión, usando todos los sentidos.
Yoga con elementos naturales (props naturales)
Sesión de yoga suave en la que cada alumno usa un elemento natural (una hoja, una piedra o una rama pequeña) como punto de atención y como apoyo en posturas estáticas y…
Yoga de relajación profunda (Yin Yoga)
Sesión de vuelta a la calma con posturas de yin yoga: posturas pasivas en el suelo que se mantienen entre 1 y 3 minutos con la musculatura relajada.
Yoga en silla para la sala de estudio
Secuencia de seis posturas de yoga adaptadas para hacerse sentado en una silla, pensada para transferir la vuelta a la calma a las horas de estudio.
Yoga flow suave (secundaria)
Secuencia suave de yoga en movimiento en la que cada postura se enlaza con una respiración, con música tranquila de fondo.
Yoga infantil
Vuelta a la calma en la que el alumnado sigue una secuencia sencilla de yoga inspirada en animales y en la naturaleza, uniendo cada postura a una respiración lenta.
Yoga nidra básico (secundaria)
Relajación profunda guiada en la que el alumnado, tumbado sobre esterillas y con música suave, recorre mentalmente el cuerpo, formula una intención y termina con una…
Yoga nidra: relajación profunda guiada
Yoga nidra: relajación profunda guiada en posición tumbada con escaneo corporal y visualización, acompañada de música suave.
Yoga por parejas
Por parejas, el alumnado hace posturas sencillas de yoga sobre esterillas, sosteniendo el equilibrio del otro y respirando a la vez.
Yoga restaurativo en pareja (secundaria)
Secuencia de yoga restaurativo por parejas con posturas de apoyo mutuo, música suave y respiración lenta para cerrar la sesión.
Sigue explorando
Sin tarjeta. Te dejamos tu primera sesión preparada para que la pruebes en tu próxima clase.