Barca de yoga por parejas pies con pies

Por parejas, sentados frente a frente, el alumnado junta las plantas de los pies y se agarra de las manos para levantar las piernas y formar juntos una barca en forma de W. Se trabaja el equilibrio sentado, el control del tronco y la respiración compartida para bajar pulsaciones.

Cómo se juega

1. Parejas de altura parecida, una esterilla por pareja, sentadas frente a frente con rodillas dobladas y pies apoyados (1 min).
2. Se dan las manos por fuera de las rodillas, juntan las plantas de los pies y hacen tres respiraciones lentas sentados con la espalda larga (1 min).
3. A la señal suave del silbato, levantan primero una pierna cada uno manteniendo las plantas unidas; aguantan tres respiraciones y bajan (1 min).
4. Levantan las dos piernas a la vez, pies con pies, y estiran poco a poco las rodillas hasta formar la W; aguantan cinco respiraciones contando en voz baja juntos (2 min).
5. Bajan las piernas despacio, se sueltan y descansan tumbados boca arriba con las rodillas al pecho, meciéndose de lado a lado (1 min).
6. Repiten una última vez y cierran sentados, comentando a su pareja qué les ayudó a no caerse (1 min).

Normas

• Se sube y se baja siempre a la vez, avisando con la palabra «arriba» o «abajo».
• La espalda va larga: si se encorva, se doblan un poco las rodillas.
• Nadie tira de golpe de las manos de su pareja; si alguien pierde el equilibrio, ambos sueltan suave y apoyan los pies.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace la barca sentado en la silla o con la espalda apoyada en la pared, uniendo solo las manos con su pareja.
• TEA o timidez: se le deja elegir pareja de confianza y se le muestra la postura con una imagen antes de empezar.
• Menor condición física: apoya las manos detrás en el suelo en lugar de agarrar a su pareja y levanta solo una pierna.

Objetivos

• Mantener el equilibrio sentado coordinando la fuerza con un compañero.
• Controlar la respiración lenta durante una postura de esfuerzo suave.
• Comunicarse con la pareja para subir y bajar a la vez.

Material para una clase de 25

• esterillas: 13

Consejo para el profe

El error típico es estirar las piernas antes de tener la espalda recta; insiste en que la W es el final, no el comienzo.

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