Estiramientos de pectorales y hombros en pared
Estiramientos de pectorales y hombros usando la pared como apoyo, a distintas alturas del brazo. Ayudan a volver a la calma, a soltar la tensión del tren superior y a contrarrestar la postura encorvada.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca junto a una pared, de lado, con un brazo de distancia entre compañeros (30 segundos).
- Antebrazo apoyado en la pared a la altura del hombro, codo a 90 grados, y girar el cuerpo despacio hacia el lado contrario; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Brazo estirado y apoyado más alto, en diagonal, para estirar la parte inferior del pectoral; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- De cara a la pared, manos apoyadas por encima de la cabeza y llevar el pecho hacia la pared dando un paso atrás (1 minuto).
- Estiramiento del hombro: brazo cruzado por delante del pecho, sujetándolo con el otro brazo; 30 segundos por lado (1 minuto).
- Para terminar, círculos lentos de hombros hacia atrás y tres respiraciones profundas (1,5 minutos).
Normas
- Sin dolor ni hormigueo en el brazo; si aparece, se baja la altura o se reduce el giro.
- Hombros relajados y lejos de las orejas.
- El giro del cuerpo es lento, sin tirones.
- Espalda recta, sin arquear la zona lumbar en el estiramiento de cara a la pared.
Variantes
Más fácil
Mantener cada estiramiento 15 segundos con poco giro.
Estándar
Mantener cada estiramiento 30 segundos por lado.
Más difícil
Hacer dos repeticiones por lado, girando un poco más en la segunda.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado junto a la pared o con las manos entrelazadas detrás del respaldo de la silla, abriendo el pecho.
- Alumnado con discapacidad visual: usar la pared como referencia táctil y describir la altura del brazo con referencias del propio cuerpo.
- Lesión de hombro o poca movilidad: rango reducido y solo el estiramiento con el antebrazo a la altura del hombro.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de pectorales y hombros.
- Tomar conciencia de la postura de hombros y espalda.
- Utilizar estiramientos para contrarrestar la postura encorvada.
Consejo para el profe
El error típico es girar demasiado rápido y elevar el hombro; pide un giro mínimo al principio. Si la pared no da para todos, organiza dos filas y que la segunda haga los estiramientos sin apoyo mientras espera.
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