Estiramiento global de cadena muscular (secundaria)

Secuencia de estiramientos globales que trabaja de forma encadenada las cadenas musculares posterior, anterior y lateral del cuerpo sobre esterillas. Se trabajan la flexibilidad general, la postura y la vuelta a la calma.

Cómo se juega

1. Cada alumno en su esterilla, separados; 30 segundos de respiración lenta de pie.
2. Cadena posterior de pie: flexión del tronco hacia delante con las rodillas algo flexionadas, dejando caer brazos y cabeza; mantener 30 segundos, subir vértebra a vértebra y repetir (1,5 min).
3. Cadena posterior sentado: piernas estiradas, inclinar el tronco con la espalda larga hacia los pies; 30 segundos, dos veces (1,5 min).
4. Cadena anterior: tumbados boca abajo, apoyar los antebrazos y elevar el pecho suavemente; 20 segundos, tres veces (1,5 min).
5. Cadena lateral: de pie, brazo por encima de la cabeza e inclinación hacia el lado contrario; 20 segundos por lado, dos veces (1,5 min).
6. Estiramiento global tumbados boca arriba: brazos y piernas largos como desperezándose 10 segundos, soltar y 4 respiraciones profundas (2,5 min).

Normas

• Estirar sin dolor y sin rebotes.
• Subir de la flexión de tronco despacio para evitar mareos.
• Seguridad: en la extensión boca abajo, la cadera no se levanta y el cuello sigue la línea de la espalda.
• Respirar lento en cada postura.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer la flexión de tronco y las inclinaciones sentado en la silla y sustituir la extensión por arquear la espalda sentado.
• Discapacidad visual: describir cada postura con referencias corporales y guiar con la voz.
• Lesiones o poca flexibilidad: alternativas más suaves y rodillas flexionadas en todas las posturas de cadena posterior.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad global del cuerpo.
• Entender que los músculos trabajan conectados en cadenas.
• Favorecer una postura equilibrada.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Explica con un gesto sencillo qué es una cadena muscular, por ejemplo tirando de una cuerda que va de la nuca al talón. Vigila que no bloqueen las rodillas en las flexiones de tronco.

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