Lanzamiento consciente de una pelota de mano a mano

Cada alumno lanza una pelota de tenis de una mano a otra en un arco lento a la altura de los ojos, siguiéndola con la mirada y acompasando el gesto con la respiración. Es atención plena en movimiento: calma la mente, mejora la concentración y el control fino.

Cómo se juega

1. Reparte una pelota de tenis por alumno; se colocan de pie, separados dos metros, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas sueltas (30 s).
2. Fase uno, 1 minuto: lanzan la pelota de una mano a otra formando un arco pequeño que no pase de la altura de los ojos, siguiéndola solo con la mirada, sin mover la cabeza.
3. Fase dos, 1 minuto y medio: unen el gesto a la respiración, inspiran cuando la pelota sube desde la derecha y sueltan el aire cuando la recoge la izquierda; el ritmo lo marca la respiración, no la pelota.
4. Fase tres, 1 minuto y medio: añaden la atención a los sentidos, notando el peso, la textura y el pequeño golpe de la pelota en la palma en cada recepción.
5. Fase cuatro, 1 minuto: se quedan quietos con la pelota en las manos, ojos cerrados, notando cómo está la respiración ahora.
6. Cierre de 30 segundos: pregunta qué fase les ayudó más a calmar la mente y recoge las pelotas.

Normas

• Se mantiene siempre la distancia de dos metros con los compañeros.
• Si la pelota cae, se recoge con calma y se sigue sin perseguirla corriendo.
• Silencio durante las fases; solo habla el profesor.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida en tren superior, se hace con una sola mano, lanzando y recogiendo o rodando la pelota sobre la mesa o el muslo.
• Para alumnado con discapacidad visual, usa una pelota sonora o una más grande y blanda y céntrate en el tacto y el sonido.
• Para quien domine el gesto, propón dos pelotas en cascada lenta manteniendo la respiración tranquila.

Objetivos

• Mantener la atención en un gesto sencillo durante varios minutos.
• Sincronizar el movimiento con una respiración lenta.
• Utilizar el movimiento consciente como forma de reducir la tensión.

Material para una clase de 25

• pelotas tenis: 25

Consejo para el profe

El error típico es acelerar para no fallar; insiste en que es mejor que caiga la pelota que perder la calma. Si hay muchas pelotas rodando, pide hacerlo de rodillas para acortar la caída.

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