Estiramiento de columna en posición fetal
Vuelta a la calma con estiramiento suave de la columna en posición fetal, tumbados de lado con las rodillas al pecho, y paso a la postura del niño. Se relaja la musculatura de la espalda, se trabaja la respiración lenta y se baja la activación tras la sesión.
Cómo se juega
- Cada alumno coloca su esterilla con espacio a su alrededor y se tumba boca arriba, respirando despacio (30 segundos).
- Se gira hacia el lado derecho y lleva las rodillas al pecho abrazándolas, con la cabeza apoyada en el brazo o en la esterilla.
- Redondea la espalda suavemente, acercando la frente a las rodillas, y mantiene 1 minuto respirando lento y notando cómo se abre la espalda.
- Pasa despacio al lado izquierdo y repite 1 minuto.
- Se coloca de rodillas y pasa a la postura del niño, con glúteos hacia los talones y brazos al frente o junto al cuerpo, durante 1 minuto.
- Termina sentado con piernas cruzadas, tres respiraciones profundas y recogida de esterillas (1 minuto y medio).
Normas
- Los movimientos son lentos y suaves; no se tira con fuerza de las rodillas.
- Silencio y respiración por la nariz.
- Para cambiar de postura se apoyan las manos y se evita girar de golpe.
- Si aparece molestia en la zona lumbar, se reduce el abrazo de rodillas.
Variantes
Más fácil
Se mantiene cada lado 30 segundos y se omite la postura del niño.
Estándar
Un minuto por lado y un minuto en la postura del niño.
Más difícil
Boca arriba con las rodillas abrazadas, se añade un balanceo suave adelante y atrás para masajear la espalda.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla, se deja caer el tronco hacia delante sobre los muslos con los brazos colgando.
- TEA o sensibilidad al contacto con el suelo: se permite mantener los ojos abiertos y elegir la postura más cómoda de las propuestas.
- Molestias lumbares o poca flexibilidad: se abrazan las rodillas con menos fuerza o con una sola pierna.
Objetivos
- Relajar la musculatura de la espalda tras el esfuerzo.
- Coordinar la respiración lenta con posturas de estiramiento suave.
- Volver a la calma de forma progresiva y controlada.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Habla bajo y despacio para que el ambiente ayude a relajar. Es un buen momento para dar las instrucciones de cierre de la sesión mientras están en la postura del niño.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.