Zhan zhuang: meditación de pie del poste

Práctica de qigong en la que el alumnado permanece quieto de pie, con rodillas sueltas y brazos en círculo como si abrazara un árbol, durante periodos cortos y crecientes. Se trabaja la quietud, la respiración abdominal y la atención a las sensaciones del cuerpo.

Cómo se juega

1. Alumnado disperso con dos brazos de separación, mirando a una pared despejada; música suave de fondo a bajo volumen (0,5 min).
2. El profe enseña la postura: pies a la anchura de hombros, rodillas un poco flexionadas, pelvis relajada, espalda larga y brazos en círculo a la altura del pecho (1 min).
3. Primera serie de 1 minuto con ojos abiertos y mirada al frente, contando respiraciones lentas en silencio (1 min).
4. Sacudir brazos y piernas 20 segundos y hacer una segunda serie de 1,5 minutos, ahora con ojos entornados y atención a la planta de los pies (2 min).
5. Bajar los brazos despacio, manos sobre el abdomen, y 1 minuto más de quietud solo con la respiración (1 min).
6. Puesta en común breve: cada uno dice cuántas respiraciones contó y qué parte del cuerpo le costó relajar (1,5 min).

Normas

• Nadie se mueve ni habla durante las series; si alguien necesita parar, baja los brazos en silencio.
• Las rodillas nunca se bloquean: si tiemblan, se suben un poco.
• Si hay mareo, se abren los ojos y se sienta en el suelo.
• Los hombros quedan bajos y relajados aunque los brazos estén elevados.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer la postura sentado en el borde de una silla, solo con los brazos en círculo.
• TEA: anunciar la duración exacta de cada serie y avisar 10 segundos antes del final.
• Poca fuerza en hombros: bajar los brazos a la altura del ombligo.

Objetivos

• Mantener una postura estática relajada durante varios minutos.
• Controlar la respiración abdominal en quietud.
• Identificar zonas de tensión del propio cuerpo.

Material para una clase de 25

• música: 1

Consejo para el profe

Los primeros días habrá risas y movimientos; no lo cortes con reproches, alarga poco a poco las series y elogia en voz baja a quien mantiene la quietud.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de vuelta a la calma para secundaria