Relajación autógena de Schultz: peso y calor

Introducción a los dos primeros ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz: repetir mentalmente frases de peso y calor en brazos y piernas para inducir relajación profunda. Es una técnica clásica de la psicología del deporte que el alumnado puede practicar solo en casa.

Cómo se juega

1. Tumbados boca arriba, explica que el método usa frases repetidas mentalmente para producir sensaciones reales de peso y calor (1 min).
2. Ejercicio de peso: «mi brazo derecho pesa mucho», seis veces, y después el brazo izquierdo, las dos piernas y todo el cuerpo (3 min).
3. Ejercicio de calor con la misma progresión: «mi brazo derecho está caliente» (3 min).
4. Frase de calma general, «estoy tranquilo y en calma», con respiración lenta (1 min).
5. Salida activa: cerrar los puños con fuerza, flexionar los brazos, respirar hondo y abrir los ojos; comentario de sensaciones (2 min).

Normas

• La salida activa es obligatoria para evitar mareos al levantarse.
• Silencio total durante la práctica.
• Quien no note nada no lo ha hecho mal: el efecto aparece con la práctica regular.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se practica sentado en la silla en postura de cochero, con los antebrazos sobre los muslos.
• Discapacidad auditiva: recibe las frases por escrito y avanza al ver el gesto del profesorado.
• Ansiedad ante la sensación de peso: puede mantener los ojos abiertos y quedarse solo con la frase de calma.

Objetivos

• Conocer el entrenamiento autógeno como técnica de relajación.
• Percibir sensaciones corporales de peso y calor de forma consciente.
• Disponer de un recurso de autorrelajación aplicable fuera del aula.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30

Consejo para el profe

Habla despacio y deja pausas largas entre frases. Avisa de que es normal notar hormigueo en las manos.

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