Estiramientos de columna: rotaciones y extensiones
Secuencia de movilidad de columna con rotaciones y extensiones suaves en cuadrupedia, tumbado y sentado. Ayuda a recuperar la movilidad del tronco tras el esfuerzo y a tomar conciencia de la postura de la espalda.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla. Explica que todos los movimientos van acompasados con la respiración y sin prisa (30 segundos).
- Gato-vaca en cuadrupedia: al espirar se redondea la espalda mirando al ombligo y al inspirar se arquea suave mirando al frente; 8 repeticiones lentas (1,5 minutos).
- Torsión tumbado: boca arriba, brazos en cruz, rodillas juntas hacia un lado y mirada al contrario; 30 segundos por lado, dos veces (2 minutos).
- Cobra suave: boca abajo, apoyado en los antebrazos, elevar el pecho con los hombros lejos de las orejas y la pelvis en el suelo; 3 veces 20 segundos (1,5 minutos).
- Rotación sentado: piernas cruzadas, mano en la rodilla contraria y girar el tronco mirando atrás; 30 segundos por lado (1,5 minutos).
- Postura del niño para terminar, respirando hacia la espalda (1 minuto).
Normas
- Movimientos lentos y controlados, coordinados con la respiración.
- Sin dolor: en la cobra, si molesta la zona lumbar, se baja la altura.
- En las torsiones, los hombros quedan apoyados y no se fuerza el giro.
- Cada uno trabaja en su esterilla, sin invadir el espacio del compañero.
Variantes
Más fácil
Hacer todos los movimientos con un rango pequeño y menos repeticiones.
Estándar
Hacer la secuencia completa con los tiempos indicados.
Más difícil
Mantener cada torsión y la cobra el doble de tiempo y añadir en cuadrupedia la apertura de un brazo hacia el techo siguiéndolo con la mirada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: rotaciones sentado en la silla sujetando el respaldo, y flexión y extensión de espalda con las manos en las rodillas.
- Alumnado con discapacidad auditiva: demostración de cada movimiento y señal visual para el ritmo de respiración.
- Problemas lumbares o poca movilidad: rango reducido y cobra sustituida por la postura de la esfinge más baja.
Objetivos
- Mejorar la movilidad de la columna en rotación, flexión y extensión.
- Coordinar el movimiento con la respiración.
- Favorecer la recuperación del tronco tras el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
En gato-vaca muchos mueven solo el cuello; pide que imaginen la espalda moviéndose vértebra a vértebra. Pasa por las esterillas corrigiendo la altura de la cobra: más alto no es mejor.
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