Escalera de respiraciones en cinco posturas

Secuencia de cinco posturas de yoga que bajan del nivel de pie al tumbado, en la que cada postura se mantiene una respiración más que la anterior: de una a cinco. El alumnado aprende a contar y alargar la respiración mientras el cuerpo pasa de la activación a la calma.

Cómo se juega

1. Cada alumno en su esterilla, de pie; el profe explica la escalera: postura 1, una respiración; postura 2, dos; y así hasta cinco (0,5 min).
2. Escalón 1 y 2: brazos arriba en la montaña una respiración; inclinación hacia delante con rodillas flexionadas dos respiraciones (1 min).
3. Escalón 3: postura del niño con brazos estirados delante, tres respiraciones largas (1 min).
4. Escalón 4: sentados, mariposa con las plantas de los pies juntas y espalda larga, cuatro respiraciones (1 min).
5. Escalón 5: tumbados boca arriba, piernas extendidas y brazos a los lados, cinco respiraciones lentas (1 min).
6. Segunda vuelta completa, ahora en silencio: cada uno cuenta sus respiraciones mentalmente y se espera al último para empezar; al acabar, tumbados un minuto más (4,5 min).

Normas

• Cada respiración completa es una inspiración y una espiración por la nariz.
• Nadie cambia de postura antes de terminar su cuenta.
• En la segunda vuelta, quien termina antes espera quieto en la última postura.
• Se baja al suelo apoyando primero las manos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: los cinco escalones con posturas sentadas en silla, de más activa a más relajada.
• TEA: escribir en la pizarrón la escalera con los dibujos y los números de respiraciones.
• Poca capacidad respiratoria o asma: permitir respiraciones más cortas manteniendo la cuenta.

Objetivos

• Contar y controlar la respiración en cada postura.
• Pasar de forma progresiva de una postura activa a otra de reposo.
• Utilizar la respiración como herramienta para calmarse.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

La segunda vuelta en silencio es la parte clave: avisa de que nadie va tarde ni pronto, cada uno tiene su ritmo, y espera a que todos estén tumbados antes de dar el minuto final.

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