Estiramientos de gemelos y sóleo
Vuelta a la calma con estiramientos estáticos de gemelos y sóleo, los músculos de la pantorrilla que más trabajan en carreras y saltos. Se mejora la flexibilidad del tobillo, se ayuda a recuperar y se aprende la diferencia entre estirar con la rodilla recta y flexionada.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca de frente a una pared, valla o espaldera, a un paso largo de distancia, con espacio entre compañeros (30 segundos).
- Gemelo: manos apoyadas, una pierna adelantada y flexionada y la otra atrás estirada con el talón en el suelo; mantener 20 segundos y cambiar de pierna. Repetir dos veces cada pierna.
- Sóleo: misma posición, pero se flexiona la rodilla de la pierna trasera sin levantar el talón; se nota el estiramiento más abajo. 20 segundos por pierna, dos veces.
- Si hay escalón o bordillo bajo, apoyar la punta del pie y dejar caer el talón suavemente agarrados a la pared, 20 segundos por pierna.
- Terminar con círculos lentos de tobillo y respiraciones profundas, de pie y en silencio (1 minuto).
Normas
- El talón de la pierna que se estira no se levanta del suelo.
- Sin rebotes: se llega a la posición despacio y se mantiene.
- En el escalón, siempre con una mano en la pared y sin bajar de golpe.
- Se busca tensión suave; si duele, se reduce la amplitud.
Variantes
Más fácil
Se mantiene cada estiramiento 15 segundos y se omite el ejercicio en el escalón.
Estándar
Se mantienen 20 segundos y se hacen los tres ejercicios con las dos piernas.
Más difícil
Se mantienen 30 segundos y se acerca más el pie trasero a la pared para aumentar la intensidad de forma controlada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado con la pierna estirada, se pasa una toalla o cinta por la planta del pie y se tira suavemente hacia uno.
- Discapacidad visual: se trabaja junto a la pared, con referencia táctil, y el docente o un compañero guía la posición del pie.
- Poca flexibilidad o lesión previa de tobillo: se reduce la distancia a la pared y se omite el escalón.
Objetivos
- Estirar correctamente gemelos y sóleo tras esfuerzos de carrera y salto.
- Diferenciar el estiramiento con rodilla extendida y flexionada.
- Aplicar pautas de seguridad en los estiramientos estáticos.
Consejo para el profe
El error más común es levantar el talón o girar el pie hacia fuera; pide que la punta mire a la pared. Cuenta los segundos en voz alta las primeras veces para marcar el ritmo.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.