Respiración alterna nasal: técnica pranayama nadi shodhana
Respiración alterna nasal (nadi shodhana), una técnica de yoga que consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la otra de forma alterna. Ayuda a calmarse tras la sesión y mejora la concentración.
Cómo se juega
- Cada alumno sentado cómodo en su esterilla, espalda recta y hombros relajados. Comprueba que nadie tiene la nariz congestionada (1 minuto).
- Explica la posición de la mano derecha: el pulgar tapa la fosa derecha y el anular la izquierda; la mano izquierda descansa en la rodilla (1 minuto).
- Un ciclo: tapar la fosa derecha e inspirar por la izquierda en 4 tiempos, tapar la izquierda y espirar por la derecha en 4, inspirar por la derecha, tapar y espirar por la izquierda (1 minuto).
- Practicar seis ciclos guiados por el docente con voz suave (3 minutos).
- Soltar la mano y respirar normal por las dos fosas notando las sensaciones (1 minuto).
- Comentar en una frase si se sienten más tranquilos o concentrados (1 minuto).
Normas
- No forzar la respiración ni alargar los tiempos más de lo cómodo.
- Si hay congestión o mareo, se respira normal.
- Se tapa la fosa con suavidad, sin apretar la nariz.
- Silencio durante la práctica.
Variantes
Más fácil
Hacer 3 ciclos con tiempos cortos de 3 segundos.
Estándar
Hacer 6 ciclos de 4 tiempos guiados por el docente.
Más difícil
Hacer 10 ciclos sin guía, espirando más largo que la inspiración (4 dentro, 6 fuera).
Adaptaciones
- Movilidad reducida en las manos: respirar alternando solo con la imaginación, notando el aire por cada lado, o sentado en la silla con apoyo del codo en la mesa.
- Congestión nasal o asma: respiración diafragmática normal y lenta.
- Ansiedad o TEA: ojos abiertos, ciclos cortos y libertad para parar en cualquier momento.
Objetivos
- Aplicar la respiración alterna nasal como técnica de calma.
- Mejorar la concentración mediante el control de la respiración.
- Identificar los efectos de la respiración en el estado de ánimo.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Haz la demostración de frente y despacio porque la posición de los dedos confunde al principio. Ten pañuelos a mano: muchos necesitarán sonarse antes de empezar.
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