Estiramientos de isquiotibiales y lumbar profundos
Secuencia de estiramientos estáticos profundos para la cadena posterior: isquiotibiales y zona lumbar. Ayuda a volver a la calma, mejora la flexibilidad y enseña a estirar la espalda sin cargarla.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla, separados un par de metros. Explica que se respira lento y que cada postura se mantiene 30 segundos (1 minuto).
- Tumbado boca arriba, sube una pierna sujetándola por detrás del muslo o con una toalla, rodilla ligeramente flexionada; 30 segundos por pierna (1,5 minutos).
- Sentado con piernas estiradas, inclina el tronco hacia delante desde la cadera con la espalda recta, sin buscar tocar los pies; dos series de 30 segundos (1,5 minutos).
- Tumbado, lleva las rodillas al pecho abrazándolas y balancéate suavemente de lado a lado para soltar la zona lumbar (1 minuto).
- Postura del niño: de rodillas, glúteos hacia los talones y brazos estirados hacia delante; respira llevando el aire a la espalda (1,5 minutos).
- Termina tumbado, tres respiraciones profundas, y levántate de lado y despacio (1,5 minutos).
Normas
- Se estira hasta notar tensión, nunca dolor; si duele, se reduce el rango.
- Espalda neutra en las flexiones: el movimiento sale de la cadera, no se encorva la columna.
- Sin rebotes: las posturas son estáticas y con respiración lenta.
- Para levantarse, girar de lado y apoyar las manos.
Variantes
Más fácil
Mantener cada postura 20 segundos y usar siempre la toalla o una cinta para la pierna.
Estándar
Mantener cada postura 30 segundos con respiración lenta y guiada.
Más difícil
Hacer dos repeticiones de 30 segundos por postura, buscando algo más de rango en la segunda.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer los estiramientos sentado en una silla, con una pierna estirada sobre otra silla e inclinando el tronco con la espalda recta.
- Alumnado con discapacidad visual: explicar cada postura con referencias táctiles y guiar con la voz el inicio y el final de cada tiempo.
- Problemas lumbares o poca flexibilidad: rango reducido, rodillas más flexionadas y evitar la flexión sentado si molesta.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de la musculatura posterior del muslo.
- Aplicar una técnica de estiramiento que proteja la zona lumbar.
- Utilizar la respiración para relajarse tras el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error típico es redondear la espalda para llegar a los pies; insiste en «pecho hacia las rodillas» y no en tocar la punta. Ten algunas toallas o cintas de reserva para quien no llegue a sujetar la pierna.
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