Escala de tensión del 1 al 10 al estirar
Durante una serie de estiramientos guiados, cada alumno indica con los dedos su nivel de tensión del 1 al 10 y aprende a quedarse en la zona útil, entre 4 y 6. Enseña a autorregular la intensidad del estiramiento y a distinguir tirantez de dolor.
Cómo se juega
- El profe explica la escala: 1 a 3, apenas se nota; 4 a 6, tirantez agradable y zona buena; 7 a 10, molestia o dolor que hay que evitar (1 min).
- Se forman parejas con una esterilla cada una; A hace un estiramiento de isquiotibiales sentado y, a los 10 segundos, B le pregunta «¿qué número?» y A lo indica con los dedos (1 min).
- Si A marca 7 o más, afloja hasta bajar a 5; si marca 3 o menos, avanza un poco; mantiene 20 segundos más y vuelve a decir su número (0,5 min).
- Se repite con cuádriceps, pecho en la pared y gemelos; después cambian los papeles (3 min).
- Al final, los dos comentan en qué estiramiento les costó más quedarse en la zona buena y por qué (1 min).
- Cierre con todo el grupo: el profe pregunta en qué zona creen que estiraban antes de conocer la escala, y responden levantando los dedos (0,5 min).
Normas
- Se responde con sinceridad: no hay números mejores que otros.
- Nunca se estira por encima de 6.
- Seguridad: un dolor punzante o en una articulación obliga a parar y avisar al docente.
Variantes
Más fácil
Se usa una escala de tres colores, verde, amarillo y rojo, en lugar de números.
Estándar
Escala del 1 al 10 con cuatro estiramientos y ajuste a la zona 4 a 6.
Más difícil
El alumno anota sus números de cada estiramiento y los compara al final de la unidad.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se eligen estiramientos que pueda hacer en la silla y la escala funciona igual.
- TEA: lámina con la escala dibujada en colores y caras, para señalar el número.
- Nivel: quien sea muy flexible aprende que su zona 4 a 6 puede estar en un recorrido mayor y no necesita forzar más.
Objetivos
- Distinguir la sensación de tirantez útil de la de dolor.
- Ajustar la intensidad del estiramiento a la zona de 4 a 6.
- Comunicar sus sensaciones a una pareja con una escala común.
Material para una clase de 25
- esterillas: 13
Consejo para el profe
Muchos adolescentes creen que estirar debe doler; esta escala ayuda a romper esa idea. Pega una lámina grande con la escala para usarla en todas las sesiones de la unidad.
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