FNP por parejas: contraer, relajar y señal de stop

Introducción al estiramiento por facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) en su versión contraer-relajar, por parejas y con normas estrictas de seguridad. Se aplica a isquiotibiales y gemelos tras una sesión con carrera o saltos.

Cómo se juega

1. Explica el método y la señal de stop: el alumno estirado dice «basta» o da dos palmadas en el suelo y la pareja suelta al instante (2 min).
2. Isquiotibiales: tumbado boca arriba con una pierna estirada en alto; la pareja sujeta el talón. Estiramiento suave 10 s, contracción empujando contra la mano al 20-30 % de fuerza 6 s, relajación 2 s y nuevo estiramiento 20 s. Dos repeticiones por pierna (3 min).
3. Gemelos: misma posición; la pareja sujeta el talón y la planta del pie y el alumno empuja la punta contra su mano 6 s antes de estirar (2 min).
4. Cambio de roles y repetición de ambos ejercicios (2 min).
5. Cada alumno compara su amplitud antes y después y la anota mentalmente para la próxima sesión (1 min).

Normas

• La pareja nunca empuja más allá del punto que marca el alumno estirado: solo sostiene y acompaña.
• La contracción es suave, nunca máxima, y sin bloquear la respiración.
• La señal de stop se respeta siempre y de inmediato.
• No hace FNP quien tenga una lesión muscular reciente; hace la versión individual con cuerda o banda.
• Cada alumno elige su pareja y puede preferir hacerlo solo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se aplica a la musculatura del tren superior, como pectoral sentado con la pareja detrás sujetando los codos con suavidad.
• Discapacidad auditiva: la señal de stop es solo táctil (dos palmadas en el suelo o en el brazo de la pareja).
• Hipermovilidad articular: se limita al estiramiento activo sin asistencia.

Objetivos

• Conocer y aplicar con seguridad el método FNP contraer-relajar.
• Comunicar con claridad los límites propios y respetar los ajenos.
• Comprobar el efecto del método sobre la amplitud de movimiento.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30

Consejo para el profe

Haz una demostración con una pareja y supervisa la primera repetición de cada pareja antes de dejarlas solas. Recuerda que no está indicado justo antes de actividades de potencia.

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