Relajación con visualización de paisajes
Relajación guiada en la que el docente describe con detalle un paisaje tranquilo (playa, bosque o montaña) y el alumnado lo imagina mientras respira despacio. Se trabaja la vuelta a la calma, la visualización y la conexión con el medio natural.
Cómo se juega
- El alumnado se tumba boca arriba en el suelo del aula o se sienta cómodo, con los ojos cerrados o la mirada baja; se apagan o bajan las luces si es posible (1 minuto).
- Tres respiraciones lentas guiadas: inspirar en 4 tiempos y espirar en 6, notando cómo el cuerpo pesa contra el suelo (1 minuto).
- El docente describe el paisaje con detalle durante 2 minutos: los sonidos (olas, pájaros, viento), la temperatura, los colores y el suelo bajo los pies.
- Pide que imaginen que caminan por el paisaje con calma y que encuentran un lugar para sentarse y descansar, en silencio durante 2 minutos.
- Vuelta poco a poco (2 minutos): respirar más profundo, mover dedos de manos y pies, estirarse, girar de lado y sentarse despacio.
Normas
- Silencio total durante la visualización.
- Cada uno mantiene su espacio sin tocar a los compañeros.
- Se sale de la relajación despacio, girando de lado antes de sentarse.
- Quien no consiga imaginar el paisaje se queda tranquilo respirando, sin molestar.
Variantes
Más fácil
Visualización corta de 1 minuto con frases sencillas y más tiempo de respiración.
Estándar
Visualización completa con detalle de sonidos, temperatura y colores.
Más difícil
Cada alumno elige su propio lugar tranquilo y lo describe mentalmente sin guía durante los últimos 2 minutos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en la silla o silla de ruedas, con la espalda bien apoyada.
- Ansiedad o TEA: puede mantener los ojos abiertos fijando la mirada en un punto y se le avisa antes de cada cambio.
- Discapacidad auditiva: se entrega antes un guion escrito del paisaje y se acuerda una señal visual para la vuelta.
Objetivos
- Relajarse mediante la respiración y la visualización guiada.
- Desarrollar la imaginación y la capacidad de concentración.
- Valorar el medio natural como fuente de bienestar.
Consejo para el profe
Lee despacio y con pausas largas; el error habitual es ir demasiado rápido. Puedes alternar paisajes en distintas sesiones o preguntar al final qué lugar prefieren para la próxima vez.
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Otras actividades de vuelta a la calma para secundaria
¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.