Movilidad de manos y muñecas para el estudio
Rutina breve de movilidad y estiramiento de dedos, muñecas y antebrazos, zonas muy cargadas por la escritura, el celular y los deportes de raqueta o balón. Se trabaja la prevención de sobrecargas y un hábito útil para las horas de estudio.
Cómo se juega
- El alumnado se sienta o se queda de pie en círculo y sacude suavemente las manos durante 15 segundos (0,5 min).
- Abrir y cerrar: cierra el puño con suavidad y abre estirando los dedos al máximo, diez veces (0,5 min).
- Círculos de muñeca en ambos sentidos, diez por lado, con los codos pegados al cuerpo (1 min).
- Estiramiento de flexores: brazo estirado al frente con la palma hacia arriba y la otra mano llevando los dedos hacia abajo, 20 segundos por brazo (1 min).
- Estiramiento de extensores: palma hacia abajo y la otra mano llevando el dorso hacia el cuerpo, 20 segundos por brazo (1 min).
- Cierre: oposición del pulgar con cada dedo tres veces a ritmo lento y tres respiraciones con las manos sueltas sobre los muslos (1 min).
Normas
- Los estiramientos se hacen sin dolor y sin forzar la articulación.
- Los círculos de muñeca son lentos y controlados.
- Se mantiene la espalda recta y los hombros relajados durante toda la rutina.
- Si algún alumno tiene una lesión de muñeca, solo hace los movimientos de dedos.
Variantes
Más fácil
Solo abrir y cerrar, círculos de muñeca y un estiramiento de flexores.
Estándar
Rutina completa de cinco ejercicios.
Más difícil
Se añade el estiramiento de flexores en cuadrupedia con las palmas en el suelo y los dedos hacia las rodillas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida en una mano: se trabaja la mano disponible y la otra se moviliza pasivamente con ayuda propia.
- Discapacidad auditiva: el profe se coloca en el centro del círculo para que todos vean la demostración.
- TEA: se anticipa el número de repeticiones de cada ejercicio contándolas en voz alta.
Objetivos
- Movilizar y estirar dedos, muñecas y antebrazos.
- Prevenir sobrecargas por escritura, uso del celular y deportes de agarre.
- Incorporar una pausa breve de movilidad al tiempo de estudio.
Consejo para el profe
Encaja muy bien tras sesiones de raqueta, handball o voleibol. Recuérdales que pueden hacerla cada hora mientras estudian, sin levantarse de la silla.
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