Tobillos tras el sprint: equilibrio y estiramiento con reto

Vuelta a la calma para tobillos y piernas después de giros y cambios de superficie, con estiramientos y pequeños retos de equilibrio por parejas. Recupera y, a la vez, refuerza la estabilidad que protege de torceduras en la siguiente carrera.

Cómo se juega

1. Estiramiento de gemelo y sóleo contra la pared: 30 s por pierna con rodilla estirada y 30 s con rodilla flexionada (2 min).
2. Equilibrio a una pierna sobre una línea del campo pasándose una pelota de tenis con la pareja; diez pases y cambio de pierna (2 min).
3. Equilibrio con ojos cerrados 15 s por pierna, con la pareja al lado como apoyo de seguridad (2 min).
4. Estiramiento de cuádriceps de pie sin apoyarse en nada: reto de aguantar 20 s por pierna (2 min).

Normas

• El estiramiento no debe doler: tensión suave y mantenida.
• Con ojos cerrados, la pareja está siempre a un brazo de distancia.
• Si se pierde el equilibrio, se apoya el pie y se vuelve a empezar sin prisa.
• Las pelotas se pasan suaves, a la altura del pecho.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de tobillo: hace solo los estiramientos y el equilibrio sentado con elevación de talones y pases.
• Movilidad reducida: estiramientos de tren superior y pases de pelota desde la silla con retos de alcance lateral.
• Visual: omite la fase de ojos cerrados y trabaja equilibrio con apoyo táctil en la pared.

Objetivos

• Recuperar la musculatura de la pierna tras un sprint.
• Mejorar la estabilidad del tobillo.
• Relacionar el equilibrio con la prevención de torceduras.

Material para una clase de 25

• pelotas de tenis: 15

Consejo para el profe

Si no hay pelotas de tenis, sirven bolas de papel con cinta. El error típico es rebotar en el estiramiento del gemelo; pide mantener la posición quieta.

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