Secuencia de torsiones suaves de columna

Secuencia de yoga con cuatro torsiones suaves de columna, de pie, sentado, en cuadrupedia y tumbado, encadenadas con respiración lenta. Moviliza la espalda tras el esfuerzo, relaja la zona lumbar y enseña a girar el tronco sin forzar.

Cómo se juega

1. Cada alumno en su esterilla, de pie, con espacio a los lados; tres respiraciones con las manos en la cintura (0,5 min).
2. Torsión de pie: brazos sueltos que se balancean de lado a lado girando el tronco, primero rápido y luego cada vez más lento, hasta quedar quietos; 1 minuto (1 min).
3. Torsión sentada: piernas cruzadas, mano derecha en la rodilla izquierda y mano izquierda detrás, inspirar crecer y espirar girar; cuatro respiraciones por lado (1,5 min).
4. Enhebrar la aguja en cuadrupedia: pasar el brazo derecho por debajo del izquierdo apoyando el hombro y la mejilla; cuatro respiraciones por lado (1,5 min).
5. Torsión tumbada: boca arriba, rodillas dobladas que caen juntas a un lado con los brazos en cruz y la mirada al lado contrario; cinco respiraciones por lado (1,5 min).
6. Volver al centro, abrazar las rodillas, balancearse suavemente y quedar tumbados en silencio unos segundos (1 min).

Normas

• El giro empieza desde la cintura y sube, sin tirar del cuello.
• Se crece al inspirar y se gira solo al espirar.
• No se fuerza con las manos: el giro llega hasta donde el cuerpo deja sin dolor.
• Quien tenga molestias de espalda hace solo las torsiones de pie y tumbado.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: torsiones sentado en silla, agarrando el respaldo con una mano.
• TEA: anunciar cada postura con su nombre y su número antes de empezar.
• Espalda rígida: colocar un cojín o la esterilla doblada bajo las rodillas en la torsión tumbada.

Objetivos

• Movilizar la columna con giros controlados.
• Coordinar el giro del tronco con la espiración.
• Conocer cómo cuidar la espalda tras la actividad física.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Muchos giran solo la cabeza; pide que lleven el ombligo hacia el lado del giro y que la mirada vaya la última.

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