Estiramientos de espalda en silla ergonómica
Rutina de estiramientos de espalda y cuello sentados en silla, pensada para la vuelta a la calma y para repetirla durante las horas de clase en el aula. Se trabaja la higiene postural, la movilidad de la columna y la creación de hábitos saludables.
Cómo se juega
- Cada alumno se sienta en una silla estable, apoyando bien los pies en el suelo y con la espalda separada del respaldo (30 segundos).
- Estiramiento hacia arriba: entrelazar los dedos, llevar los brazos por encima de la cabeza y crecer durante 20 segundos; repetir dos veces.
- Torsión: girar el tronco agarrando el respaldo con ambas manos, 20 segundos por lado, dos veces.
- Inclinación lateral: un brazo arriba y el otro apoyado en el asiento, inclinar el tronco hacia el lado contrario, 20 segundos por lado.
- Flexión hacia delante: con las piernas separadas, dejar caer el tronco entre las rodillas y los brazos sueltos durante 30 segundos, y subir despacio vértebra a vértebra.
- Repaso: en parejas, uno dirige la rutina en voz alta y el otro la hace; después cambian (2 minutos).
Normas
- La silla debe ser estable, sin ruedas, y estar separada de mesas y paredes.
- No se balancea ni se inclina la silla en ningún momento.
- Los estiramientos se hacen sin dolor y sin tirones.
- En la flexión hacia delante se sube despacio para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Se hacen solo el estiramiento hacia arriba y la torsión, con poca amplitud.
Estándar
Se realiza la secuencia completa de cuatro estiramientos.
Más difícil
Cada pareja diseña una rutina de un minuto para hacer en el aula entre clases y la enseña al grupo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: la rutina se realiza igual en silla de ruedas, con los frenos puestos y la torsión agarrando el reposabrazos.
- Discapacidad visual: el docente describe cada posición con referencias corporales («manos en el respaldo, mira por encima del hombro»).
- Lesiones o dolor de espalda: se reduce el rango y se omite la flexión hacia delante.
Objetivos
- Ejecutar estiramientos de espalda seguros en posición sentada.
- Reconocer la importancia de cambiar de postura durante la jornada escolar.
- Crear una rutina breve que se pueda aplicar de forma autónoma en el aula.
Material para una clase de 25
- sillas: 25
Consejo para el profe
Comenta con el resto del profesorado que el alumnado conoce esta rutina para que puedan usarla en clases largas. Revisa que nadie se siente en el borde de la silla en la flexión.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.