Pica como rodillo: automasaje de gemelos y cuádriceps

La pica se usa como un rodillo de mano para recorrer gemelos y cuádriceps con presión controlada, primero de forma individual y después por parejas. Es una alternativa barata al rodillo de espuma para recuperar las piernas tras carrera, saltos o partidos.

Cómo se juega

1. Sentados en la esterilla con una pierna flexionada, sujetad la pica con las dos manos, una a cada lado del gemelo (1 min para explicar el agarre).
2. Gemelos: 10 pasadas lentas desde el tobillo hasta justo antes del hueco de la rodilla, unos 60 s por pierna, regulando la presión con los brazos.
3. Cuádriceps: con la pierna estirada, 10 pasadas desde encima de la rótula hasta la cadera, sin pasar por la rodilla, 60 s por pierna.
4. Parejas: uno se tumba boca abajo y el otro pasa la pica sobre sus gemelos con una presión pactada del 1 al 5; 45 s por pierna y se cambia el rol (3 min).
5. Comprobación: caminad 30 s descalzos o de puntillas y talones y comentad cómo notáis las piernas.
6. Devolved las picas en horizontal, de dos en dos, al carro.

Normas

• Nunca se rueda sobre huesos, rótula ni la parte de detrás de la rodilla.
• En parejas manda quien recibe: si dice «menos», se baja la presión al momento.
• Revisad que la pica no tenga astillas ni bordes rotos.
• Las picas siempre en horizontal y cerca del suelo; nada de girarlas ni levantarlas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: sentado en una silla, rodar la pica sobre los cuádriceps; los gemelos se pueden trabajar con ayuda de un compañero si la persona lo desea.
• TEA o rechazo al contacto: hacer solo la parte individual, con la secuencia en tarjetas.
• Alumnado muy cargado o con poca fuerza en los brazos: apoyar la pierna sobre la pica en el suelo y mover la pierna en lugar de la pica.

Objetivos

• Utilizar material del gimnasio como recurso de automasaje.
• Dosificar la presión y comunicarla con claridad a un compañero.
• Reconocer gemelos y cuádriceps como zonas de carga en carrera y salto.

Material para una clase de 25

• picas: 25
• esterillas: 25

Consejo para el profe

Las picas de PVC lisas funcionan mejor que las de madera. En la parte por parejas, colocadlas mirando todas hacia el mismo lado para controlar de un vistazo la presión y el respeto.

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