Estiramientos tumbados con banda elástica
Estiramientos de tren inferior tumbado boca arriba usando una banda elástica para sujetar la pierna, lo que permite estirar sin cargar la espalda. Se trabajan isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteo con una técnica segura y autónoma.
Cómo se juega
- Cada alumno coge una banda, se tumba en su esterilla y pasa la banda por la planta del pie derecho, sujetando un extremo con cada mano (1 min).
- Isquiotibiales: eleva la pierna estirada hasta notar tensión suave y mantiene 30 segundos respirando lento (0,5 min).
- Gemelo: desde la misma posición, tira suavemente de la banda para llevar la punta del pie hacia sí, 20 segundos (0,5 min).
- Aductores: pasa la banda a una sola mano y deja caer la pierna hacia fuera, controlando con la banda, 30 segundos (0,5 min).
- Glúteo: cruza la pierna estirada por encima del cuerpo hacia el lado contrario, 30 segundos (0,5 min).
- Repite la serie completa con la pierna izquierda y luego otra vez con ambas piernas, mientras el profe revisa posturas (5 min).
- Cierre: con las dos rodillas flexionadas, tres respiraciones lentas y recogida ordenada de bandas (1 min).
Normas
- La banda se sujeta firme con las dos manos y nunca se suelta en tensión.
- Se estira hasta notar tensión suave, sin dolor ni rebotes.
- La pierna que está en el suelo permanece estirada o flexionada, pero quieta.
- Se revisa la banda antes de usarla; si tiene cortes, se cambia.
Variantes
Más fácil
Solo se trabajan isquiotibiales y gemelo, una vez por pierna.
Estándar
Serie de cuatro estiramientos, dos veces por pierna.
Más difícil
Se añade la técnica de contraer y relajar: empujar 5 segundos contra la banda, relajar y ganar un poco de rango.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en silla con la banda alrededor del pie apoyado en el suelo o en otra silla.
- Discapacidad visual: el profe guía con indicaciones táctiles en el hombro o la rodilla, previa autorización.
- Poca flexibilidad: se mantiene la rodilla ligeramente flexionada y se usa la banda más larga.
Objetivos
- Estirar el tren inferior sin cargar la zona lumbar.
- Usar una banda elástica de forma segura como ayuda al estiramiento.
- Controlar la intensidad del estiramiento por medio de la respiración.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Reparte las bandas antes de que se tumben para no perder tiempo. Vigila que nadie enrolle la banda en la mano con fuerza, porque al resbalar puede golpear la cara.
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