Meditación de la montaña

Sentado en una esterilla, el alumnado imagina que su cuerpo es una montaña estable mientras el docente describe cómo pasan sobre ella el sol, la lluvia o las nubes sin moverla. Es una práctica clásica de atención plena para calmar la mente y gestionar las emociones tras el esfuerzo.

Cómo se juega

1. Cada alumno se sienta en su esterilla con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos sobre los muslos, a un metro de los demás.
2. Guía 1 minuto de respiración: inspirar por la nariz en 4 tiempos y espirar despacio por la boca en 6, con los ojos cerrados o la mirada baja.
3. Con voz lenta, invita a imaginar una montaña: la base son las piernas apoyadas en el suelo, el tronco son sus laderas y la cabeza es la cima (2 minutos).
4. Describe cómo cambia el tiempo a su alrededor: amanece, sopla el viento, llueve, nieva, pasan nubes… y la montaña sigue quieta y tranquila (2 minutos).
5. Relaciona la imagen con la vida diaria: las emociones y los problemas pasan como el tiempo; podemos permanecer estables como la montaña (1 minuto).
6. Termina con 3 respiraciones profundas, movimientos suaves de manos y pies, y 1 minuto para que dos o tres voluntarios digan una palabra sobre cómo se sienten.

Normas

• Se mantiene el silencio durante toda la meditación.
• Cada persona elige si cierra los ojos o mira al suelo.
• Si una postura molesta, se cambia despacio sin interrumpir a los demás.
• Al terminar se incorpora poco a poco para evitar mareos.

Variantes

Adaptaciones

• El alumnado con movilidad reducida puede hacerla sentado en su silla con los pies bien apoyados.
• Para alumnado con TEA, anticipar la duración y permitir que mantenga los ojos abiertos fijando la vista en un punto.
• Quien se inquieta con facilidad puede sujetar una pelota blanda entre las manos.

Objetivos

• Practicar una técnica de atención plena basada en la visualización.
• Reducir la activación física y mental tras el esfuerzo.
• Reconocer que las emociones son pasajeras y pueden gestionarse.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Lee el guion despacio, con pausas largas, y baja la luz si es posible. Las primeras veces habrá risas: no las corrijas, sigue con calma y el grupo se contagiará.

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