Estiramientos de hombro y manguito rotador
Estiramientos de hombro y movilidad suave del manguito rotador para recuperar la articulación tras actividades de lanzamiento o golpeo. Se trabajan la movilidad del hombro, la prevención de lesiones y el control de la postura.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca disperso, a dos brazos de distancia; 30 segundos de respiración lenta dejando caer los hombros.
- Brazo cruzado: llevar un brazo estirado por delante del pecho y sujetarlo por encima del codo con la otra mano; 20 segundos por lado (1 min).
- Manos a la espalda: una mano baja por detrás de la cabeza y la otra sube por la espalda intentando acercarlas; 20 segundos por lado (1 min).
- Rotaciones de hombro: codo pegado al cuerpo y doblado a 90 grados, girar el antebrazo hacia fuera y hacia dentro despacio, 10 repeticiones por brazo (1,5 min).
- Círculos amplios de brazos, primero hacia delante y luego hacia atrás, 8 por sentido, cada vez más lentos (1 min).
- Repetir el brazo cruzado y las manos a la espalda una vez más y terminar con 3 respiraciones (2 min).
Normas
- Estirar sin dolor ni tirones.
- Hombros relajados, lejos de las orejas.
- Seguridad: los círculos de brazos se hacen con espacio suficiente para no golpear a nadie.
- Movimientos lentos y controlados en las rotaciones.
Variantes
Más fácil
Trabajar con un rango de movimiento pequeño y 15 segundos por estiramiento.
Estándar
Hacer la secuencia completa con rango completo y 20 segundos por estiramiento.
Más difícil
Usar una toalla para acercar las manos en la espalda y mantener 30 segundos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer toda la secuencia sentado en la silla.
- TEA o dificultades de comprensión: demostrar cada ejercicio y contar las repeticiones en voz alta.
- Lesión de hombro o poca movilidad: hacer solo rotaciones suaves y círculos pequeños, sin estiramientos por detrás de la espalda.
Objetivos
- Mejorar la movilidad de la articulación del hombro.
- Prevenir lesiones en deportes de lanzamiento y golpeo.
- Controlar la postura de hombros durante los estiramientos.
Consejo para el profe
Muy útil tras sesiones de voleibol, bádminton o lanzamientos. Es normal que no lleguen a juntar las manos a la espalda: diles que es una referencia, no un objetivo.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.