Secuencia de estiramientos de pie con toalla

Secuencia guiada de seis estiramientos de pie en la que la toalla sirve de prolongación de los brazos. Permite estirar hombros, pecho, laterales del tronco, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales sin tumbarse y enseña a mantener cada postura sin rebotes.

Cómo se juega

1. Cada alumno coge su toalla y se coloca con un brazo de distancia a cada lado, de pie y con los pies a la anchura de las caderas (1 min).
2. Hombros y pecho: sujeta la toalla tensa por los extremos, súbela por encima de la cabeza y llévala despacio hacia atrás hasta donde llegue sin doblar los codos; 5 pasadas lentas (1 min).
3. Laterales: con la toalla tensa arriba, inclínate a un lado durante tres respiraciones y luego al otro; dos veces por lado (1 min).
4. Tríceps: deja caer la toalla por detrás de la nuca con una mano y cógela por abajo con la otra; la mano de abajo tira suave 20 segundos y se cambia de brazo (1,5 min).
5. Cuádriceps: con una mano en la pared, pasa la toalla por el empeine y acerca el talón al glúteo 20 segundos por pierna, rodillas juntas (1,5 min).
6. Isquiotibiales: adelanta un talón con la pierna estirada, pasa la toalla bajo la punta del pie y tira hacia ti inclinando el tronco con la espalda recta, 20 segundos por pierna (1,5 min).

Normas

• Cada postura se mantiene quieta, sin rebotes.
• La tensión debe ser moderada: notar tirantez, nunca dolor.
• Seguridad: en los estiramientos sobre una pierna, apóyate siempre en la pared o en un compañero.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace las posturas de brazos y tronco sentado y las de piernas con la toalla en la planta del pie desde la silla.
• Discapacidad visual: el docente describe cada postura con referencias táctiles y un compañero le ayuda a colocar la toalla.
• Nivel: quien tenga poca flexibilidad agarra la toalla más abierta y quien tenga mucha acorta el agarre.

Objetivos

• Realizar de forma autónoma una secuencia ordenada de estiramientos de pie.
• Ajustar la amplitud del estiramiento a su nivel con ayuda de la toalla.
• Mantener posturas estáticas sin rebotes y con respiración tranquila.

Material para una clase de 25

• toallas: 25

Consejo para el profe

Error típico: arquear la zona lumbar y encoger los hombros al subir la toalla; pide abdomen firme y costillas abajo.

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