Surfear la ola de la emoción

Técnica de atención plena para emociones intensas: el alumnado recuerda una situación de rabia o nervios, observa cómo la sensación sube, llega a su punto alto y baja como una ola, y la acompaña con la respiración sin actuar. Se trabaja el autocontrol y la tolerancia al malestar.

Cómo se juega

1. El alumnado se sienta cómodo en el suelo o en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados (30 s).
2. Dibuja una ola en la pizarrón: las emociones fuertes suben, llegan a un pico y bajan solas en uno o dos minutos si no las alimentamos.
3. Pide que recuerden una situación concreta que les dio rabia o nervios, como una falta injusta en un partido o los minutos antes de un examen, y que la vivan unos segundos con los ojos cerrados (1 min).
4. Fase de observación, 2 minutos: con tu voz guiándoles, localizan dónde está la sensación, puntúan su intensidad del 1 al 10 y respiran despacio imaginando que van sobre la tabla, sin luchar contra la ola ni hacer nada.
5. Cada 30 segundos vuelven a puntuar en silencio; casi todos notarán que baja.
6. Cierre de 1 minuto y medio: abren los ojos, levantan los dedos de la puntuación final y comentan qué habría pasado si hubieran actuado en el pico de la ola.

Normas

• Se eligen recuerdos de intensidad media, nunca situaciones traumáticas.
• Nadie tiene que contar qué situación ha elegido.
• Si alguien se agobia, abre los ojos, apoya los pies con fuerza en el suelo y respira contando las espiraciones.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida, se hace en la posición habitual del alumno sin cambios.
• Para alumnado con TEA, usa una escala visual con colores del 1 al 10 para puntuar la intensidad.
• Para alumnado con historia de ansiedad, ofrece hacerlo con los ojos abiertos y acércate a su lado durante la práctica.

Objetivos

• Comprender que las emociones intensas suben y bajan solas si no se alimentan.
• Observar las sensaciones físicas de una emoción sin reaccionar.
• Disponer de una estrategia para no actuar en el momento de mayor enfado o nervios.

Consejo para el profe

Conéctala con situaciones reales, como responder a un árbitro en caliente. Si algún alumno tiene dificultades emocionales serias, avisa antes al orientador.

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