Escalera de respiración progresiva
Tumbado en la esterilla, el alumnado sube y baja una «escalera» de respiraciones, alargando y acortando de forma progresiva los tiempos de inspiración y espiración. Se trabaja el control respiratorio y la reducción de la frecuencia cardiaca tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Cada alumno o alumna se tumba boca arriba en su esterilla, rodillas flexionadas y una mano en el abdomen y otra en el pecho (1 min).
- Peldaño 1: inspirar 2 segundos y espirar 2; el docente cuenta en voz baja y se repite dos veces.
- Subir la escalera: 3-3, 4-4 y 5-5, dos respiraciones en cada peldaño, notando cómo sube primero la mano del abdomen (2 min).
- Peldaño alto: inspirar 4 segundos y espirar 6, tres veces, soltando el aire por la boca como si se empañara un cristal (1 min).
- Bajar la escalera: 4-4, 3-3 y 2-2, y después respirar libre durante 30 segundos con los ojos cerrados (1,5 min).
- Para incorporarse, girar de lado, quedarse sentado unos segundos y comentar en qué peldaño se han sentido más cómodos (0,5 min).
Normas
- Nunca se fuerza la respiración ni se retiene el aire.
- Si alguien se marea, vuelve a respirar libremente y avisa.
- Silencio durante toda la práctica para poder oír el conteo.
- Se levanta uno despacio, girando de lado, para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Se sube solo hasta el peldaño 4-4 y se hace sentado.
Estándar
Escalera completa hasta 5-5 con un peldaño alto de 4-6.
Más difícil
Cada persona marca su propio ritmo contando mentalmente, sin la voz del docente, y llega hasta 6-6.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en la silla con la espalda apoyada.
- Alumnado con discapacidad auditiva: el docente marca los tiempos levantando y bajando la mano.
- Alumnado con asma: se queda en peldaños cortos y tiene el inhalador cerca si lo usa.
Objetivos
- Controlar voluntariamente el ritmo y la duración de la respiración.
- Utilizar la respiración abdominal para bajar las pulsaciones.
- Identificar el ritmo respiratorio que resulta más relajante.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Recuerda que la espiración larga es la que más calma; insiste en ella. Coloca las esterillas en filas con un pasillo para poder pasar a corregir la posición de las manos.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.