Estiramiento de cuello y trapecios
Estiramientos suaves de cuello y trapecios, sentados o de pie, para liberar la tensión acumulada en la parte alta de la espalda. Se trabaja la movilidad cervical segura, la relajación de hombros y la higiene postural.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca sentado o de pie con la espalda recta, hombros relajados y brazos sueltos, separados un brazo de distancia (30 segundos).
- Inclinación lateral: llevar despacio la oreja hacia el hombro sin subir el hombro y mantener 15 segundos por lado, dos veces.
- Flexión: llevar la barbilla al pecho y notar el estiramiento en la nuca durante 15 segundos, dos veces, subiendo la cabeza muy despacio.
- Rotación: girar la cabeza lentamente a cada lado mirando por encima del hombro, 10 segundos por lado, dos veces.
- Trapecios: inspirar elevando los hombros hacia las orejas y espirar dejándolos caer, 6 repeticiones lentas.
- Terminar con 30 segundos de respiración tranquila con los ojos cerrados.
Normas
- Todos los movimientos son lentos y controlados.
- Nunca se hacen círculos completos con el cuello ni se lleva la cabeza hacia atrás con fuerza.
- El estiramiento debe ser suave y sin dolor; si aparece mareo u hormigueo, se para.
- Se mantiene la espalda recta durante toda la secuencia.
Variantes
Más fácil
Se hacen solo las inclinaciones laterales y los encogimientos de hombros.
Estándar
Se realiza la secuencia completa de inclinación, flexión, rotación y encogimientos.
Más difícil
En la inclinación lateral se añade una ligera presión con la mano sobre la cabeza y el brazo contrario se estira hacia el suelo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en silla o silla de ruedas, sin cambios en la secuencia.
- Discapacidad visual: el docente describe con detalle cada movimiento y lo cuenta en voz alta para marcar el ritmo.
- Problemas cervicales o molestias: se hacen solo encogimientos de hombros y respiración.
Objetivos
- Relajar la musculatura del cuello y los trapecios.
- Realizar estiramientos cervicales de forma segura.
- Mejorar la higiene postural en la vida diaria.
Consejo para el profe
Recuerda que los círculos completos de cuello no se recomiendan; muchos alumnos los hacen por costumbre. Es una rutina ideal para enseñar a usar después de estudiar o de usar pantallas.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.