Stretching de cadena lateral y TFL
Estiramientos de la cadena lateral del cuerpo y del tensor de la fascia lata, el músculo de la parte externa de la cadera y el muslo. Ayudan a liberar la cadera tras carreras y cambios de dirección y trabajan la flexibilidad y la prevención de molestias en la rodilla.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla, separados; 30 segundos de respiración lenta de pie.
- De pie: cruzar la pierna derecha por detrás de la izquierda, empujar la cadera derecha hacia fuera e inclinar el tronco hacia la izquierda con el brazo derecho por encima; 20 segundos, dos veces por lado (2 min).
- Tumbados de lado: sobre el lado izquierdo, flexionar la rodilla de arriba y llevar el talón al glúteo sujetando el tobillo; 20 segundos y cambio de lado (1 min).
- Tumbados boca arriba: cruzar la pierna derecha estirada sobre el cuerpo hacia la izquierda, con los hombros en el suelo; 20 segundos por lado (1 min).
- Sentados: torsión con la pierna cruzada, pie apoyado al otro lado de la rodilla y abrazo de la rodilla hacia el pecho; 20 segundos por lado, dos veces (2 min).
- Cierre tumbados con las rodillas flexionadas y 4 respiraciones profundas (1,5 min).
Normas
- Estirar sin dolor y sin rebotes.
- Respirar lento en cada postura.
- Seguridad: en el estiramiento de pie, apoyarse en la pared si hay desequilibrio y no forzar la cadera.
- En la torsión tumbado, los hombros siguen apoyados en la esterilla.
Variantes
Más fácil
Hacer el estiramiento de pie con apoyo en la pared y mantener 15 segundos.
Estándar
Hacer la secuencia sin apoyo manteniendo 20 segundos.
Más difícil
Mantener 40 segundos cada estiramiento y añadir la postura de la paloma con la pierna delantera doblada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer sentado en la silla la torsión y la inclinación lateral con el brazo por encima.
- Discapacidad visual: describir con referencias corporales y comprobar la colocación de piernas con la voz.
- Problemas de equilibrio o poca flexibilidad: apoyo en la pared y menos recorrido en las torsiones.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de la cadera y la cadena lateral.
- Prevenir molestias en la rodilla asociadas a la tensión lateral del muslo.
- Ejecutar los estiramientos con una alineación segura.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Explica con la mano dónde está el músculo, en la parte externa de la cadera, para que sepan qué deben notar. Es una buena vuelta a la calma después de sesiones con mucha carrera.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.