Relajación progresiva muscular de Jacobson
Relajación muscular progresiva de Jacobson con música suave: se tensan y se sueltan grupos musculares de forma ordenada para notar la diferencia entre tensión y relajación. Se trabajan la conciencia corporal y la gestión del estrés tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Preparación (1 min): tumbados boca arriba en la esterilla, ojos cerrados, brazos junto al cuerpo y música lenta a volumen bajo.
- Manos y brazos (2 min): cerrar los puños y tensar los antebrazos 5 segundos y soltar 10 segundos notando la relajación; repetir con los bíceps.
- Hombros y cara (2 min): subir los hombros a las orejas, después arrugar la frente y apretar los ojos, siempre 5 segundos de tensión y 10 de relajación.
- Abdomen y espalda (1 min 30 s): tensar el abdomen como si fueran a empujarlo y soltar; después apretar los omóplatos y soltar.
- Piernas y pies (2 min): tensar muslos, luego llevar las puntas de los pies hacia la cara y después estirarlas, soltando cada vez.
- Relajación global (1 min 30 s): mantener todo el cuerpo relajado un minuto, mover dedos de manos y pies, girar de lado y levantarse despacio.
Normas
- Silencio durante toda la actividad.
- Tensión moderada, nunca hasta sentir dolor.
- Se sigue el ritmo de la voz del docente, sin adelantarse.
- Al terminar, se incorpora uno de lado y despacio.
Variantes
Más fácil
Pocos grupos musculares (manos, hombros y piernas).
Estándar
Recorrido completo de manos a pies.
Más difícil
Relajación sin tensión previa, solo soltando cada zona al nombrarla.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla, trabajando los grupos musculares que pueda mover.
- Discapacidad auditiva: guía con gestos o tarjetas y con los ojos abiertos.
- Ansiedad o TEA: ojos abiertos y mirada fija en un punto, con posibilidad de colocarse junto a la pared.
Objetivos
- Aprender una técnica de relajación aplicable en la vida diaria.
- Diferenciar las sensaciones de tensión y relajación muscular.
- Mejorar la conciencia corporal y la gestión del estrés.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- altavoz con música relajante: 1
Consejo para el profe
Habla despacio y en tono bajo, y deja pausas largas. Si hay risas al principio es normal; espera en silencio y repite la primera parte.
En PatioLab tienes «Relajación progresiva muscular de Jacobson» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para preparatoria
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.
Ancla de calma para los nervios
El alumnado asocia un gesto discreto, como juntar pulgar e índice, a un estado de calma que construye con respiración y recuerdo de una situación tranquila.
Autoevaluación de la sesión con rúbrica
Autoevaluación de la sesión con una rúbrica sencilla de 3 o 4 criterios, en la que cada alumno se puntúa, justifica su nota y fija un objetivo de mejora.