Extensiones de McKenzie y postura de la esfinge
Secuencia boca abajo de relajación, postura de la esfinge y extensiones de tronco con brazos al estilo McKenzie, compensada al final con la postura del niño. Contrarresta la flexión acumulada al estar sentados o en deportes con el tronco inclinado y enseña un recurso útil para el día a día.
Cómo se juega
- Tumbados boca abajo en la esterilla, brazos a lo largo del cuerpo y cabeza girada a un lado; soltad los glúteos y respirad 1 min.
- Esfinge: apoyad los antebrazos con los codos bajo los hombros, pelvis en el suelo y glúteos relajados; mantened 1 min respirando por la nariz.
- Extensiones: manos bajo los hombros, estirad los brazos para elevar el tronco mientras la pelvis se queda en el suelo, 2 s arriba y bajada lenta; 10 repeticiones (2 min).
- Volved a la esfinge 30 s notando si la zona lumbar está más suelta.
- Compensación: postura del niño con los brazos estirados delante, 1 min.
- Reflexión rápida (30 s): ¿cuántas horas pasáis sentados al día? ¿En qué momento podríais usar esta secuencia?
Normas
- Si aparece dolor que baja hacia la pierna o aumenta en la espalda, se para y se avisa al docente.
- La pelvis no se levanta de la esterilla en las extensiones.
- Los glúteos y las piernas se mantienen relajados; el trabajo es de brazos.
- Quien tenga una lesión de espalda diagnosticada sigue las pautas de su médico o fisioterapeuta.
Variantes
Más fácil
Quedarse en la esfinge y hacer solo 5 extensiones hasta media altura.
Estándar
Relajación boca abajo, esfinge, 10 extensiones y postura del niño.
Más difícil
En las extensiones, espirar al subir y mantener 3 s arriba dejando caer el abdomen hacia el suelo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: extensión de tronco sentado, con las manos en la zona lumbar y llevando el pecho hacia el techo.
- Alumnado con ansiedad o poca confianza: hacerlo con los ojos abiertos y mirando al docente para seguir el ritmo.
- Alumnado con poca fuerza en los brazos: sustituir las extensiones completas por esfinges más largas.
Objetivos
- Ejecutar extensiones de columna de forma segura y controlada.
- Compensar la postura sentada mantenida con ejercicios de extensión.
- Incorporar una rutina breve de higiene postural a la vida diaria.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Insistid en que la pelvis no se mueva: muchos hacen una flexión de brazos en lugar de una extensión. Es útil después de sesiones con mucha flexión de tronco, como ciclismo, remo o abdominales.
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