Mindfulness de respiración 5 minutos
Práctica breve de atención plena centrada en la respiración y las sensaciones del cuerpo, guiada por el docente. Ayuda a bajar las pulsaciones al final de la sesión y entrena la atención y la autorregulación emocional.
Cómo se juega
- Coloca al alumnado sentado en el suelo o en su silla, separado al menos un brazo, con la espalda recta y las manos sobre los muslos (30 s).
- Pide que cierren los ojos o bajen la mirada a un punto del suelo y hagan tres respiraciones algo más lentas de lo normal (30 s).
- Guía la atención al aire que entra y sale por la nariz: más fresco al entrar, más templado al salir; cada uno respira a su ritmo, sin forzar (1,5 min).
- Amplía la atención al cuerpo: apoyo de los pies, peso sobre el suelo o la silla y hombros que se sueltan con cada espiración (1,5 min).
- Explica que distraerse es normal: cuando la mente se vaya, se nota y se vuelve con calma a la respiración. Deja 1 minuto en silencio.
- Cierra con tu voz o un sonido suave, pide mover los dedos y abrir los ojos y haz una ronda rápida: una palabra sobre cómo se sienten (1 min).
Normas
- Silencio durante la práctica; si alguien necesita moverse, lo hace despacio y sin molestar.
- Nadie está obligado a cerrar los ojos ni a contar lo que ha sentido.
- Seguridad: si alguien se marea o se agobia, abre los ojos, respira con normalidad y levanta la mano.
- Respetar el espacio de cada compañero, sin tocar ni hacer ruidos.
Variantes
Más fácil
Hacer solo 2 minutos de práctica con la voz del docente guiando todo el tiempo.
Estándar
Hacer 5 minutos guiados con un minuto final de silencio.
Más difícil
Hacer 5 minutos casi sin guía, con una sola indicación al principio y otra al final.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: practicar en la silla o en la silla de ruedas, con los pies apoyados y las manos sobre los muslos.
- Ansiedad o TEA: mantener los ojos abiertos mirando un punto fijo y anticipar cada cambio de consigna.
- Alumnado muy activado tras el esfuerzo: empezar con 1 minuto de respiración contando los tiempos antes de pasar al silencio.
Objetivos
- Mejorar la capacidad de mantener la atención en el momento presente.
- Aprender una estrategia sencilla para calmarse tras el esfuerzo.
- Reconocer las sensaciones de la respiración y del propio cuerpo.
Consejo para el profe
Habla despacio, con voz baja y frases cortas, y baja la luz si puedes. Las risas nerviosas de los primeros días son normales: no las castigues y repite la práctica en varias sesiones para que se habitúen.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.