Registro de fuerza: series, carga y repeticiones en reserva
Al terminar una sesión de fuerza, el alumnado registra series, repeticiones, carga y repeticiones en reserva de cada ejercicio y aplica una regla sencilla para decidir la progresión. Aprende a llevar un registro de entrenamiento útil y a autorregular la carga de forma segura.
Cómo se juega
- Sentados, 1 min de respiración lenta para bajar pulsaciones mientras se reparte la hoja de registro.
- Rellenad la tabla de cada ejercicio: series, repeticiones, carga (color de banda, kilos o peso corporal) y repeticiones en reserva de la última serie, es decir, cuántas más podríais haber hecho con buena técnica (2 min).
- Elegid un ejercicio y calculad el volumen (series por repeticiones por carga); valorad la técnica del 1 al 3 (1 min y medio).
- Aplicad la regla de progresión: con 3 o más en reserva en todas las series y técnica de 3, se sube carga o repeticiones la próxima vez; con 0 o 1 en reserva, se mantiene o se baja (1 min y medio).
- En parejas, revisad si la decisión del compañero cumple la regla y si la técnica que anotó coincide con lo que visteis (1 min).
- Estiramiento final de 1 min de los músculos más trabajados.
Normas
- Se anota la verdad: las repeticiones en reserva no son una competición.
- La técnica va antes que la carga: con técnica de 1, nunca se sube peso.
- No se comparan cargas entre compañeros.
- La hoja se guarda en el cuaderno para seguir la evolución.
Variantes
Más fácil
Registrar solo dos ejercicios y sin cálculo de volumen.
Estándar
Registro completo, cálculo de volumen en un ejercicio y decisión de progresión revisada en parejas.
Más difícil
Pasar los datos a una hoja de cálculo en casa y dibujar la evolución del volumen durante cuatro semanas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: registrar sus propios ejercicios adaptados con las mismas columnas.
- Dificultades de escritura o TEA: tabla con casillas y números para rodear en lugar de escribir.
- Alumnado principiante o con poca condición: fijar la regla de subir solo repeticiones, no carga, durante las primeras semanas.
Objetivos
- Registrar los datos básicos de una sesión de fuerza.
- Estimar las repeticiones en reserva como medida de esfuerzo.
- Decidir la progresión de la carga con un criterio objetivo y seguro.
Material para una clase de 25
- hojas de registro: 25
- bolígrafos: 25
Consejo para el profe
Practicad la estimación de repeticiones en reserva durante la sesión preguntando en voz alta tras alguna serie. Al principio casi todos se quedan cortos: es normal y la hoja ayuda a ajustarlo.
En PatioLab tienes «Registro de fuerza: series, carga y repeticiones en reserva» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para preparatoria
¿Qué músculo estiro? Reto de anatomía por parejas
Juego tranquilo por parejas: una persona saca una tarjeta con el nombre de un músculo y la otra debe hacer un estiramiento correcto para él.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Agonista y antagonista: estiramientos de respuesta
Por parejas, un alumno hace y nombra un estiramiento y el otro debe responder con el estiramiento del músculo antagonista; después ambos mantienen los dos.
Análisis DAFO de mi rendimiento en la unidad
Al terminar una unidad, cada estudiante rellena una matriz DAFO sobre su propio rendimiento: debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades, y la contrasta con un…
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.