Estiramientos tras rodar y registro del esfuerzo con Borg

Vuelta a la calma tras una sesión sobre ruedas: estiramientos suaves de los músculos más cargados al pedalear o patinar (cuádriceps, flexores de cadera, gemelos, glúteo y antebrazos). Termina con el registro del esfuerzo percibido en la escala de Borg para relacionar carga y técnica.

Cómo se juega

1. Se guardan bicis, patines y protecciones y se da un paseo suave por el patio sacudiendo brazos y piernas (2 min).
2. De pie: cuádriceps con apoyo en un compañero y gemelo en zancada contra la pared, 30 s por lado (2 min).
3. En esterilla: flexor de cadera en posición de caballero y glúteo en figura de cuatro, 30 s por lado (2 min).
4. Antebrazos y muñecas, muy cargados por el manillar y las caídas: extensión y flexión suaves palma contra palma (1 min).
5. Cada alumno anota en la ficha su esfuerzo de 0 a 10 en la escala de Borg y la tarea que más le ha costado; se comparten tres respuestas (1 min).

Normas

• Los estiramientos se mantienen sin rebotes: tensión suave, nunca dolor.
• Se respira despacio por la nariz durante cada posición.
• Antes de tumbarse se revisa que casco y protecciones no tengan golpes ni grietas y se guardan.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace los estiramientos de tren superior y cadera sentado en la silla.
• Lesión de rodilla: sustituye el estiramiento de caballero por el de flexor de cadera de pie.
• Discapacidad visual: un compañero le describe cada postura y le ayuda a colocarla por contacto con su permiso.

Objetivos

• Recuperar de forma activa tras una sesión sobre ruedas.
• Identificar los grupos musculares que más trabajan en bici y en patines.
• Valorar el esfuerzo propio con la escala de Borg.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30
• fichas: 30

Consejo para el profe

Guarda las fichas de Borg de cada sesión de la unidad para que el alumnado vea su evolución al final.

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