Relajación muscular progresiva de Jacobson
Técnica de relajación muscular progresiva en la que el alumnado tensa y suelta, por orden, distintos grupos musculares para notar la diferencia entre tensión y relajación. Se trabajan la conciencia corporal y una estrategia útil para gestionar el estrés.
Cómo se juega
- Cada alumno se tumba boca arriba en su esterilla, brazos a los lados y ojos cerrados o mirada al techo; tres respiraciones lentas (1 min).
- Explica el método: al oír «tensa», se aprieta la zona 5 segundos con fuerza moderada; al oír «suelta», se relaja de golpe y se nota la sensación 10 segundos.
- Manos y brazos: apretar puños, luego doblar codos y tensar brazos; cada grupo dos veces (2 min).
- Hombros y cara: subir hombros hacia las orejas, después apretar ojos y labios; dos veces cada uno (2 min).
- Abdomen y piernas: meter el abdomen, luego estirar piernas tirando de las puntas de los pies hacia la cara; dos veces cada uno (2 min).
- Tensar todo el cuerpo a la vez 5 segundos, soltar y quedarse quieto 1 minuto; levantarse despacio girando de lado (2 min).
Normas
- Silencio durante toda la práctica.
- Tensión moderada, nunca máxima ni dolorosa.
- Seguridad: no aguantar la respiración al tensar y no tensar zonas lesionadas.
- Levantarse despacio al final para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Trabajar solo tres grupos musculares: puños, hombros y piernas.
Estándar
Hacer el recorrido completo de manos a piernas con dos repeticiones por grupo.
Más difícil
En la última vuelta, relajar cada zona sin tensarla antes, solo con la orden «suelta».
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla y tensar solo las zonas con movilidad.
- Discapacidad auditiva: acordar dos gestos visibles, puño cerrado para tensar y mano abierta para soltar, y que mantenga los ojos abiertos.
- Lesiones: omitir la zona afectada y respirar tranquilo mientras los demás la trabajan.
Objetivos
- Diferenciar las sensaciones de tensión y relajación muscular.
- Aprender una técnica de relajación aplicable en el día a día.
- Mejorar la conciencia de los distintos grupos musculares.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Las caras al tensar la cara provocan risas: anticípalo con humor y sigue. Usa siempre las mismas palabras («tensa», «suelta») para que el alumnado se oriente sin abrir los ojos.
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