Liberación de glúteo y piriforme con pelota de tenis
Automasaje con pelota de tenis sobre el glúteo y la zona del piriforme, sentados en la esterilla, para soltar la tensión acumulada tras carrera, saltos o fuerza. Se trabaja el control de la presión, la respiración y la autonomía para recuperarse.
Cómo se juega
- Sentados en la esterilla, manos detrás y rodillas flexionadas, colocad la pelota bajo la parte carnosa del glúteo derecho (1 min).
- Barrido: desplazad lentamente el peso para que la pelota recorra el glúteo de arriba abajo y de lado a lado durante 60 s, con una presión de 4-6 sobre 10.
- Punto sensible: en una zona cargada, quedaos quietos 20-30 s respirando lento hasta que la molestia baje.
- Piriforme: cruzad el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (figura 4) e inclinad el cuerpo hacia el lado derecho para llegar a la zona profunda; 60 s de pequeños movimientos.
- Repetid los pasos 2 a 4 en el lado izquierdo (2 min y medio).
- Cierre: tumbados boca arriba, estiramiento en figura 4 tirando del muslo hacia el pecho 30 s por lado; valorad del 1 al 10 la tensión antes y después.
Normas
- La pelota nunca va sobre hueso: ni sacro ni cresta de la cadera.
- Si notáis hormigueo o calambre bajando por la pierna, moved la pelota hacia fuera: estáis presionando el nervio.
- La presión no pasa de 6 sobre 10; si duele de verdad, apoyad más las manos.
- Al terminar, cada pelota vuelve a su cubo.
Variantes
Más fácil
Hacerlo de pie, con la pelota entre el glúteo y la pared.
Estándar
Sentados en el suelo, con barrido, puntos sensibles y figura 4 en ambos lados.
Más difícil
Cargar más peso sobre la pelota apoyando una sola mano y añadir rotaciones lentas de la cadera sobre el punto sensible.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla, con la pelota entre el glúteo y el asiento.
- Discapacidad visual: guiar con indicaciones táctiles sobre dónde colocar la pelota y usar una pelota de color muy contrastado.
- Alumnado con poca tolerancia a la presión o con mucha carga: usar una pelota blanda y limitar cada zona a 30 s.
Objetivos
- Aplicar de forma autónoma una técnica de liberación miofascial tras el esfuerzo.
- Regular la presión según las sensaciones y distinguir molestia útil de dolor.
- Relacionar la respiración lenta con la relajación muscular.
Material para una clase de 25
- pelotas de tenis: 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error típico es rodar deprisa y aguantar el dolor: lento y respirando es más eficaz. Repartid las pelotas en cubos por filas.
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