Liberación de antebrazos con pelota tras raqueta o escalada

Automasaje de los flexores y extensores del antebrazo rodando una pelota de tenis sobre el muslo, combinado con apertura y cierre de la mano. Pensado para cerrar sesiones de pádel, bádminton, escalada o handball, donde el agarre y la muñeca acaban muy cargados.

Cómo se juega

1. Sentados en el suelo o en un banco, colocad la pelota sobre el muslo y apoyad encima el antebrazo con la palma hacia abajo (extensores).
2. Rodad lentamente desde cerca del codo hasta la muñeca durante 45 s, con el peso del otro brazo encima para dosificar la presión.
3. Fijar y mover: dejad la pelota quieta en el punto más cargado y abrid y cerrad la mano 10 veces despacio.
4. Girad la palma hacia arriba (flexores) y repetid: 45 s de rodado y 10 flexiones y extensiones de muñeca con la pelota fija.
5. Cambiad de brazo y repetid los pasos 2 a 4 (1 min y medio).
6. Cierre: en cuadrupedia, estirad los flexores con los dedos mirando a las rodillas y luego los extensores con el dorso de la mano en el suelo, 30 s cada uno; terminad apretando y soltando la pelota 10 veces.

Normas

• No rodéis sobre el hueso de la muñeca ni sobre el codo.
• Si notáis hormigueo en los dedos, desplazad la pelota y bajad la presión.
• En cuadrupedia, cargad el peso poco a poco y sin dolor en la muñeca.
• Las pelotas no se lanzan: se dejan quietas en el suelo al terminar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacerlo sobre la mesa o el reposabrazos de la silla, con el mismo protocolo.
• Timidez o TEA: trabajo individual, sin contacto con nadie, con la secuencia escrita en la pizarrón.
• Alumnado con lesión de muñeca o poca fuerza: solo rodado suave sin carga y estiramiento sentado con ayuda de la otra mano.

Objetivos

• Aplicar una rutina de recuperación específica para el agarre.
• Diferenciar la musculatura flexora y extensora del antebrazo.
• Prevenir sobrecargas en deportes de raqueta y escalada.

Material para una clase de 25

• pelotas de tenis: 25

Consejo para el profe

Encaja muy bien justo después de recoger las raquetas: cada alumno se queda con una pelota y la devuelve al final. Recordad que la sobrecarga del codo del tenista empieza muchas veces por los extensores.

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