Técnica de recuperación activa: trote suave 5 min
Recuperación activa con 5 minutos de trote muy suave en el que el ritmo baja minuto a minuto hasta caminar, y control del pulso al terminar. Ayuda a bajar las pulsaciones de forma progresiva y a entender la vuelta a la calma.
Cómo se juega
- Al acabar la parte principal, cada alumno se toma el pulso 15 segundos y lo multiplica por cuatro; lo memoriza o lo anota (1 minuto).
- Trote muy suave alrededor del campo o de un circuito marcado, a un ritmo que permita hablar con el compañero (2 minutos).
- Al silbato, bajar el ritmo cada minuto: trote más lento y después casi caminando (3 minutos).
- Terminar caminando un minuto con respiraciones profundas, subiendo los brazos al inspirar (1 minuto).
- Tomar de nuevo el pulso y compararlo con el del final de la parte principal; comentar cuánto ha bajado (1 minuto).
Normas
- Ritmo conversacional: si no se puede hablar, se va demasiado rápido.
- Todos corren en el mismo sentido y se adelanta por fuera.
- Quien note mareo o malestar pasa a caminar y avisa al docente.
- No se para en seco: siempre se termina caminando.
Variantes
Más fácil
Hacer 3 minutos de trote suave y pasar antes a caminar.
Estándar
Hacer 5 minutos de trote bajando el ritmo cada minuto y terminar caminando.
Más difícil
Controlar el pulso a mitad y al final, intentando bajar de 120 pulsaciones antes de caminar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: recorrido adaptado en silla de ruedas o caminando a su ritmo por el interior del circuito.
- Asma o poca condición física: caminar a paso vivo en lugar de trotar.
- TEA o alumnado con necesidad de anticipación: explicar antes cuántos minutos faltan y marcar cada cambio con el mismo sonido de silbato.
Objetivos
- Favorecer la recuperación activa tras el esfuerzo.
- Volver a la calma de forma progresiva.
- Relacionar la bajada de la intensidad con la frecuencia cardiaca.
Consejo para el profe
Los más competitivos convierten el trote en carrera: corre con ellos marcando el ritmo o ponles por parejas hablando. Coloca conos en las esquinas para que el circuito sea claro y nadie corte camino.
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