Descarga con banda elástica tumbado en la esterilla

Tumbado en la esterilla, cada alumno usa una banda elástica larga como prolongación de los brazos para descargar isquiotibiales, aductores, glúteos y hombros sin forzar. La banda permite controlar la tensión con precisión, y cada persona valora su sensación de estiramiento con una escala de 0 a 10.

Cómo se juega

1. Cada persona se tumba boca arriba en su esterilla con la banda; se explica la escala de sensación: trabajar entre 3 y 5 de 10, nunca dolor (1 min).
2. Isquiotibiales: banda en la planta de un pie, pierna estirada hacia el techo y la otra apoyada; 40 segundos por pierna con respiración lenta (2 min).
3. Aductores y glúteo: con la banda en el mismo pie, la pierna cae hacia fuera abriendo la cadera y luego se cruza hacia el lado contrario; 30 segundos por posición y lado (3 min).
4. Hombros: tumbado, banda sujeta con las dos manos a la anchura de los hombros, se llevan los brazos estirados por encima de la cabeza hacia el suelo y se vuelve despacio; ocho repeticiones (2 min).
5. Relajación final: sin banda, brazos y piernas sueltos, se repasa en silencio qué zona estaba más cargada y se anota su valor en la escala (2 min).

Normas

• La banda se sujeta enrollada en la mano, nunca alrededor de los dedos o la muñeca.
• Se mantiene la tensión sin tirones ni rebotes.
• Nadie suelta la banda de golpe: se relaja la tensión antes de quitarla del pie.
• Si aparece dolor o pinchazo, se baja la intensidad o se para.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: hace los estiramientos de hombro y de isquiotibial sentado con la banda en el pie apoyado sobre un banco bajo.
• Embarazo, lesión lumbar o reflujo: realiza los ejercicios sentado con la espalda apoyada en la pared en lugar de tumbado.
• Discapacidad visual: el docente guía la primera repetición con indicaciones táctiles y verbales.

Objetivos

• Descargar la musculatura principal de las piernas y los hombros tras el esfuerzo.
• Autorregular la intensidad del estiramiento mediante una escala de sensación.
• Aprender una rutina de descarga que puede hacerse en casa.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 30
• esterillas: 30

Consejo para el profe

Una banda larga de rehabilitación de un metro y medio funciona mejor que las minibandas. Revisa las bandas antes de usarlas: si están agrietadas, retíralas.

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