Saludo a la luna lento

Secuencia de yoga de pie que recorre de lado a lado la esterilla con posturas laterales, zancada baja y sentadilla abierta, siempre al ritmo de la respiración. Sirve para estirar caderas e ingles tras el esfuerzo y bajar pulsaciones de forma progresiva.

Cómo se juega

1. Cada alumno de pie en su esterilla, en horizontal, en postura de la montaña; tres respiraciones nasales lentas (1 min).
2. Brazos arriba y media luna de pie: inclinación lateral a la derecha y a la izquierda, tres respiraciones en cada lado (1 min).
3. Piernas abiertas, puntas hacia fuera y sentadilla de la diosa con manos en el pecho; después triángulo suave a cada lado sin bloquear rodillas (1,5 min).
4. Bajar a sentadilla profunda con apoyo de manos, girar hacia la derecha a zancada baja con rodilla de atrás en la esterilla y pasar al otro lado por el centro (2 min).
5. Deshacer el camino en orden inverso hasta la montaña: es una vuelta completa. Repetir una segunda vuelta más lenta, con el profe marcando inspirar y espirar (2 min).
6. Terminar con los ojos cerrados de pie, manos en el abdomen, y comentar en una palabra qué zona notan más suelta (0,5 min).

Normas

• Cada cambio de postura va con una inspiración o una espiración: nadie se adelanta al ritmo de la voz.
• La rodilla que flexiona apunta siempre en la dirección del pie, sin hundirse hacia dentro.
• En la zancada baja la rodilla apoyada va sobre la esterilla doblada si molesta.
• Si algo duele, se sale a la postura del niño y se espera a la siguiente vuelta.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer la versión sentada en silla, con inclinaciones laterales y aperturas de cadera.
• TEA o timidez: mostrar la secuencia en una cartulina con dibujos y mantener siempre el mismo orden.
• Poca flexibilidad: apoyar las manos en un bloque o en los muslos y reducir la profundidad de la sentadilla.

Objetivos

• Encadenar posturas al ritmo de la respiración.
• Estirar la musculatura de caderas, ingles y costados tras el esfuerzo.
• Reconocer la sensación de calma tras una secuencia lenta.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

El error típico es ir deprisa y aguantar el aire; cuenta en voz alta la primera vuelta y baja el volumen en la segunda para que interioricen el ritmo.

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