Estiramientos analíticos de tren inferior (Bach)
Vuelta a la calma con estiramientos analíticos del tren inferior, un estiramiento estático por grupo muscular. Se trabajan la flexibilidad, la recuperación tras el esfuerzo y el conocimiento de la musculatura de las piernas.
Cómo se juega
- Colocación (1 min): cada alumno en su esterilla, separados 2 m, respirando despacio para bajar pulsaciones.
- Cuádriceps (1 min 30 s): de pie, con apoyo en la pared o en un compañero, llevar el talón al glúteo con las rodillas juntas y la cadera adelantada; 30 segundos por pierna.
- Isquiotibiales (1 min 30 s): tumbado boca arriba, subir la pierna estirada con ayuda de una toalla o cinta hasta notar tensión suave; 30 segundos por pierna.
- Aductores (1 min): sentado en mariposa con las plantas juntas, empujar suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos.
- Glúteos (1 min): tumbado boca arriba, cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y acercar la pierna al pecho; 30 segundos por lado.
- Gemelos y sóleo (2 min): manos en la pared, pierna atrás estirada (gemelo) y después con la rodilla flexionada (sóleo); 30 segundos cada posición y pierna.
Normas
- Sin rebotes ni dolor: se busca tensión suave y mantenida.
- Respiración lenta y profunda durante cada estiramiento.
- Silencio o voz baja para facilitar la relajación.
- Se cambia de posición despacio, sobre todo al levantarse del suelo.
Variantes
Más fácil
15 segundos por músculo y menos posiciones.
Estándar
30 segundos por músculo y pierna.
Más difícil
Dos repeticiones de 30 segundos y explicación por parejas del músculo que se estira.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versiones sentado en la silla para isquiotibiales, gemelos y glúteos con ayuda de una cinta.
- Discapacidad visual: indicaciones verbales detalladas y ayuda táctil del docente para colocar la postura.
- Lesiones o menor flexibilidad: omitir el músculo afectado y reducir el rango.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad del tren inferior.
- Identificar los principales músculos de las piernas y cómo estirarlos.
- Favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- toallas o cintas: 25
Consejo para el profe
Haz tú el ejemplo de cada postura a la vez que el alumnado para mantener el ritmo. Corrige sobre todo la espalda en los isquiotibiales: mejor rodilla algo flexionada que espalda curvada.
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