Estiramientos de glúteos y piriforme

Vuelta a la calma con estiramientos de glúteos y piriforme en el suelo, útiles después de carreras, saltos y deportes de equipo. Se mejora la flexibilidad de la cadera, se previenen molestias lumbares y se aprende a estirar sin forzar.

Cómo se juega

1. Cada alumno coloca su esterilla con espacio alrededor y se tumba boca arriba con las rodillas flexionadas (30 segundos).
2. Figura de cuatro: cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, agarrar el muslo izquierdo y acercar las piernas al pecho, 30 segundos; cambiar de pierna. Dos veces cada lado (2 minutos).
3. Sentado con una pierna estirada, abrazar la otra rodilla y llevarla hacia el hombro contrario, 30 segundos por lado (1 minuto).
4. Paloma adaptada: desde cuadrupedia, llevar una rodilla hacia delante con la pierna doblada y estirar la otra atrás, con las manos apoyadas para controlar el peso, 30 segundos por lado (1 minuto y medio).
5. Repetir la paloma con la otra pierna si queda tiempo o volver a la figura de cuatro más suave (1 minuto).
6. Terminar tumbados con las rodillas abrazadas y respiración lenta, y recoger las esterillas (1 minuto).

Normas

• El estiramiento debe sentirse en el glúteo, nunca como dolor en la rodilla.
• Respiración lenta y sin aguantar el aire.
• Sin rebotes ni tirones; se llega a la posición poco a poco.
• En la paloma, las manos siempre apoyadas para no cargar todo el peso sobre la cadera.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: sentado en una silla, se cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y se inclina el tronco hacia delante.
• Discapacidad visual: el docente o un compañero guía la posición de las piernas con indicaciones verbales y, si se acepta, con contacto en el hombro.
• Problemas de rodilla o poca flexibilidad: solo la versión tumbado y con menos amplitud.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad de la cadera y la musculatura glútea.
• Aplicar estiramientos que ayudan a prevenir molestias lumbares.
• Reconocer la diferencia entre la sensación de estiramiento y el dolor articular.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

En la paloma muchos alumnos giran la cadera o cargan la rodilla; revisa que la cadera mire al frente. Demuestra cada postura antes para ahorrar explicaciones.

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