Método de Anderson: estiramiento fácil y de desarrollo
Rutina de cinco estiramientos aplicando el método clásico de Bob Anderson: una fase fácil hasta notar tensión suave y una fase de desarrollo un poco más profunda. El alumnado aprende a leer la tensión muscular y a evitar el estiramiento con dolor o rebote.
Cómo se juega
- Explicación (1 min): fase fácil, unos 15 s, hasta notar una tensión suave que debe ir bajando; fase de desarrollo, avanzar un poco más y mantener 20 s; si la tensión sube en lugar de bajar, se retrocede.
- Isquiotibiales: sentados con una pierna estirada y la otra flexionada, inclinaos desde la cadera; fase fácil y de desarrollo en cada pierna (1 min y medio).
- Cuádriceps: tumbados de lado, sujetad el empeine de la pierna de arriba y llevad el talón al glúteo; ambas fases por pierna (1 min y medio).
- Gemelos: de pie frente a la pared, pierna de atrás estirada con el talón en el suelo; ambas fases por pierna (1 min y medio).
- Aductores en mariposa y espalda en postura del niño: ambas fases en cada uno (1 min y medio).
- Cierre: cada uno dice o anota qué músculo notó más tenso y si la tensión bajó en la fase de desarrollo (1 min).
Normas
- Nunca se rebota: la postura se mantiene quieta.
- La tensión debe disminuir; si aumenta o aparece dolor, se retrocede.
- Respiración tranquila durante todo el estiramiento, sin aguantar el aire.
- Cada uno estira a su nivel, sin ayudas externas que empujen.
Variantes
Más fácil
Hacer solo la fase fácil en cada estiramiento y alargarla a 20 s.
Estándar
Fase fácil de 15 s y fase de desarrollo de 20 s en cinco grupos musculares.
Más difícil
Añadir una sexta postura elegida por el propio alumnado para la zona más trabajada en la sesión.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: adaptar los estiramientos a la silla (isquios con el pie en otra silla, espalda inclinándose hacia delante) con las mismas dos fases.
- Discapacidad auditiva: usar señales visuales para cambiar de fase, por ejemplo un pulgar arriba para empezar la fase de desarrollo.
- Alumnado con mucha rigidez: quedarse en la fase fácil y usar una toalla o cuerda para llegar al pie.
Objetivos
- Diferenciar la tensión adecuada del estiramiento del dolor.
- Aplicar las fases fácil y de desarrollo en los principales grupos musculares.
- Autorregular la intensidad del estiramiento de forma autónoma.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Lo valioso es que el alumnado aprenda a interpretar la sensación, no a llegar más lejos. Usad el reloj de la pared o una cuenta en voz alta para marcar las fases.
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