Respiración coherente a seis ciclos por minuto
El alumnado se toma el pulso, practica una respiración de cinco segundos de inspiración y cinco de espiración durante varios minutos y vuelve a medir el pulso. Se trabaja la autorregulación y la comprensión de cómo la respiración influye en la recuperación.
Cómo se juega
- Cada alumno se sienta en su esterilla y se toma el pulso radial durante 15 segundos mientras el profe controla el cronómetro; lo multiplica por 4 y lo memoriza (1 min).
- El profe explica el patrón: inspirar por la nariz en 5 segundos y espirar en 5 segundos, sin pausas, lo que da seis respiraciones por minuto (1 min).
- Primer bloque de 2 minutos tumbados boca arriba con una mano en el abdomen; el profe marca en voz baja «inspira… espira» cada 5 segundos (2 min).
- Segundo bloque de 2 minutos sin guía: cada alumno cuenta mentalmente y el profe solo avisa cada 30 segundos (2 min).
- Se sientan despacio y vuelven a tomarse el pulso 15 segundos para comparar con la primera medida (1 min).
- Puesta en común breve: cuántas pulsaciones ha bajado cada uno y en qué momentos podrían usar esta técnica (1 min).
Normas
- La respiración debe ser suave y sin forzar; si alguien se marea, vuelve a respirar normal.
- Se incorpora despacio, pasando por sentado, para evitar mareos al levantarse.
- Durante los bloques de respiración no se habla.
- Cada uno compara su pulso consigo mismo, no con los demás.
Variantes
Más fácil
Se usa un ritmo de 4 segundos de inspiración y 4 de espiración durante dos bloques de un minuto.
Estándar
Ritmo de 5 y 5 segundos en dos bloques de 2 minutos, uno guiado y otro autónomo.
Más difícil
Se alarga la espiración a 7 segundos con inspiración de 5 y todo el trabajo es autónomo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en silla o en la silla de ruedas, con la mano en el abdomen.
- Discapacidad auditiva: el profe marca el ritmo subiendo y bajando la mano de forma visible.
- Problemas respiratorios o asma: se permite un ritmo más corto y se prioriza la comodidad sobre el patrón exacto.
Objetivos
- Aplicar una técnica de respiración lenta para acelerar la recuperación.
- Medir el pulso radial de forma correcta y comparar resultados.
- Comprender la relación entre respiración y frecuencia cardiaca.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Practica antes la toma de pulso, porque muchos lo buscan mal en la muñeca; enséñales a usar índice y corazón, nunca el pulgar. Es una técnica útil para recomendar antes de dormir o de un examen.
En PatioLab tienes «Respiración coherente a seis ciclos por minuto» y más de 2.500 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para preparatoria
¿Qué músculo estiro? Reto de anatomía por parejas
Juego tranquilo por parejas: una persona saca una tarjeta con el nombre de un músculo y la otra debe hacer un estiramiento correcto para él.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis DAFO de mi rendimiento en la unidad
Al terminar una unidad, cada estudiante rellena una matriz DAFO sobre su propio rendimiento: debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades, y la contrasta con un…
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.