Rutina de tiro libre y respiración para bajar pulsaciones

Vuelta a la calma en la que cada alumno crea su rutina personal de tiro libre (botes, respiración, mirada) mientras recupera el pulso tras la parte principal. Une la relajación con un gesto técnico de precisión y con el registro de datos.

Cómo se juega

1. Toma de pulso de 15 segundos al llegar a la línea y anótalo en la ficha multiplicado por cuatro (2 min).
2. Explica la rutina: misma colocación del pie en el clavo, dos o tres botes, respiración diafragmática lenta de 4 segundos al inspirar y 6 al espirar, mirada al aro y tiro (2 min).
3. En grupos de tres por canasta, cada uno lanza series de dos tiros libres con su rutina mientras los otros rebotean y esperan en silencio; se completan cinco series (3 min).
4. Segunda toma de pulso, anotación de aciertos y respuesta breve en la ficha: qué parte de mi rutina me ayuda más a concentrarme (3 min).

Normas

• Mientras alguien lanza, el resto guarda silencio.
• La rutina dura como máximo 10 segundos, igual que en el reglamento.
• Se camina, no se corre, a por los rebotes.
• Cada alumno repite siempre la misma rutina en todas las series.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: lanza desde la silla con la misma rutina; puede acercarse a la línea de 3 m.
• TEA: rutina escrita en una tarjeta con pasos numerados y canasta asignada con su grupo habitual.
• Discapacidad visual: un compañero da referencia sonora en el aro y otro le indica dónde cayó el balón.

Objetivos

• Reducir la frecuencia cardiaca con respiración controlada tras el esfuerzo.
• Construir una rutina personal estable de tiro libre.
• Relacionar el estado de calma con la precisión del gesto técnico.

Material para una clase de 25

• balones de básquetbol: 10
• fichas: 30

Consejo para el profe

Recoge las fichas: la comparación de pulsos de entrada y salida sirve para hablar de recuperación en la siguiente clase. Recuerda que los tiros libres no son un concurso aquí: lo importante es repetir la rutina.

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